女人生一個孩子就經(jīng)受一次折磨，少不了老一層、胖一圈。然而，科學的孕期和產(chǎn)后健身運動，不僅能幫助你減輕分娩痛苦，更能有效地控制體重，讓你成為窈窕的美麗媽咪。何謂“30”媽咪？就是在懷孕期間體重增長不超過30斤的媽媽。  
 
　　婦幼保健院專家對近兩年來該院的孕婦做了統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)只有一半的孕婦能將體重控制在15公斤以內(nèi)，而體重增長超過20公斤的孕婦比例竟然高達約25%-30%。整個孕期平均體重增長應(yīng)為12.5公斤(11.5～16公斤)，低體重準媽媽可以增加稍多，而對于肥胖的準媽媽應(yīng)限制體重增加在7公～11.5公斤間。

　　產(chǎn)后恢復始于產(chǎn)前控制

　　“我現(xiàn)在36周，已經(jīng)長了近30公斤，昏??！”“你懷孕才6個月，肚子就跟人家臨產(chǎn)似的那么大，后面怎么生?。俊辈簧籴t(yī)生感嘆，這年頭，營養(yǎng)太好了，要準媽媽們控制體重可不容易。

　　不少孕婦覺得，懷孕期間一切為孩子考慮，絕不能為了保持自己的身材而讓寶寶缺少營養(yǎng)，至于自己的身材恢復，等到分娩之后有的是時間減肥。但醫(yī)生提醒，產(chǎn)后的體形恢復其實從產(chǎn)前的體重控制已經(jīng)開始了。準媽媽們完全可以在保證胎兒營養(yǎng)完善的前提下將體重控制在15公斤以內(nèi)，一方面通過飲食控制，另一方面就是孕前操和孕婦瑜珈，動作舒緩、針對放松肌肉、打開骨盆的各種孕婦操訓練對順利分娩很有好處，申城現(xiàn)在大多數(shù)專業(yè)婦產(chǎn)科醫(yī)院都教授孕前操，孕婦可以選擇學習。

　　產(chǎn)后2-3天，媽媽就可以在床上練習抬腿運動和提肛運動，等出了月子后更可以進行一些如產(chǎn)后操、瑜珈之類的運動來恢復身材。母乳喂養(yǎng)可幫助母親消化掉孕期儲存的脂肪，自己帶孩子不僅有助于恢復體形，還對親子關(guān)系的培養(yǎng)非常重要。此外，產(chǎn)后按摩也是減少多余脂肪的不錯方法。

　　重視盆底肌肉康復訓練

　　除了身材恢復之外，產(chǎn)婦還需要為保證自己將來的生活質(zhì)量作些準備。董淑筠醫(yī)生表示，至少有兩成的婦女產(chǎn)后會出現(xiàn)盆底肌肉不同程度的損傷，如果不及時進行恢復訓練，更年期時容易產(chǎn)生尿失禁等癥狀。

　　婦女在懷孕時，隨著胎兒增大和子宮重量增加，長期壓迫骨盆底部，造成肌纖維變形，肌張力減退。在通過陰道分娩的過程中，胎頭長時間的壓迫擴張使盆底肌肉和筋膜因過度伸展彈性降低，造成產(chǎn)后各種盆腔問題。

　　“就像把重物長時間放到橡皮筋上，等把重物移開了，橡皮筋卻難以恢復到之前的彈性狀態(tài)。”董淑筠醫(yī)生說?！芭璧准∪饪祻陀柧毜闹匾跃腕w現(xiàn)出來了，它不僅能幫助產(chǎn)婦恢復身材，更重要的是，產(chǎn)后42天以后對盆底8塊肌肉的針對性訓練，能夠減輕膀胱脫垂和子宮脫垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低?！贝送?，產(chǎn)后盆底肌肉康復的直接效果是對產(chǎn)后陰道松弛的治療，以提高生育后夫妻性生活質(zhì)量。

　　產(chǎn)前瑜珈助你輕松分娩

　　新媽媽洪興身材恢復的速度令很多同事羨慕不已。她輕松分娩、恢復身材的秘訣就是每天30分鐘的產(chǎn)前(產(chǎn)后)瑜珈。

　　哈達瑜珈會所教練魏立民告訴記者，孕婦和產(chǎn)婦在醫(yī)生或?qū)I(yè)瑜珈師的指導下，練習一些有針對性的動作，可以打開骨盆，有利于順利分娩；增強肌肉張力和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，消除身體不適。

　　但孕婦要注意在運動過程中不宜出現(xiàn)彎腰、屏氣、腹部受壓等動作，否則容易傷害胎兒。魏教練為準媽媽們推薦以下幾個經(jīng)典的瑜珈姿勢。

　　束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

　　椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。

　　貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。

　　產(chǎn)后瑜珈促你身材恢復

　　產(chǎn)后瑜珈一般出了月子就可以開始做，順產(chǎn)產(chǎn)婦可自己在家練習，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需要在醫(yī)生指導下運動。魏教練說，產(chǎn)后瑜珈主要為了復原身體和恢復身材，因此很多動作都是針對腹部、大腿的練習，而且能起到按摩內(nèi)部器官的作用。這些練習還有益于改善睡眠、調(diào)整情緒。

　　犁式從肩倒立式開始，雙手支撐脊椎并吸氣。呼氣，慢慢把腿舉過頭項，雙腳接觸地面。雙手在背后伸直，十指交叉。閉上眼睛，放松。結(jié)束姿勢時，先屈膝，雙手支撐臀部身體慢慢滾落到地面。懷孕、分娩讓女性的腹部臟器產(chǎn)生位移，這個動作可以對腹部器官進行按摩，同時舒展肩膀、背部肌肉和大腿韌帶。

　　腿上升式仰臥，雙腿并攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

　　嬰兒式仰臥，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，并補養(yǎng)、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。

　　狙擊妊娠紋遠離“西瓜肚”

　　“妊娠紋已經(jīng)從肚子下面蔓延到肚臍上面了，看看又大又圓的肚子，就像一個大西瓜，唉，怎么辦?。俊薄鞔鬁蕥寢孊BS、論壇上，妊娠紋永遠都是熱門話題，圍繞著“西瓜肚”的傳言也眾說紛紜。

　　記者近日專門就妊娠紋問題采訪了長寧區(qū)婦幼保健院產(chǎn)科副主任董淑筠，了解到90%的孕婦或多或少都會出現(xiàn)妊娠紋———大腿上部、腹部、腰部、臀部及乳房等處皮膚出現(xiàn)許多淡紅色或紫色條紋。因為女性懷孕后，一方面皮膚的張力變大，另一方面，腎上腺分泌的糖皮質(zhì)激素使彈力纖維變性，變得非常容易斷裂，而肚子里的小寶貝卻在不斷地發(fā)育，當皮膚組織牽拉過度，彈性纖維就會逐漸斷裂，透出皮下血管的顏色形成妊娠紋。

　　董淑筠醫(yī)生表示，妊娠紋的發(fā)生與體質(zhì)有關(guān)，不見得每個孕婦都會有妊娠紋，而妊娠紋的嚴重程度也會因人而異。分娩過后，隨著時間的推移，妊娠紋會逐漸變細變淡漸漸消失，即使留有印痕也是非常淡的銀白色，不仔細看是看不出來的，孕婦不必過于擔心。

　　同時，孕婦的一些努力也是可以減少妊娠紋出現(xiàn)的幾率。專家建議以下預防靚招：

　　1、增強皮膚彈性：懷孕期間要避免攝取過多的甜食及油炸食品，多喝水，吃些對皮膚內(nèi)膠原纖維有利的食品，幫助皮膚增強彈性。同時多吃吃纖維豐富的蔬菜、水果和富含維c的食物，以此增加細胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能。西蘭花、胡蘿卜、牛奶、大豆、獼猴桃、西紅柿、肉皮、三文魚、海帶等都是不錯的選擇。

　　2、控制體重增長：胎兒過大往往是妊娠紋出現(xiàn)的主要原因，大部分生雙胞胎的孕婦都會出現(xiàn)嚴重的妊娠紋，所以孕婦控制體重和寶寶的個頭是狙擊西瓜肚的重要方法。在飲食方面不要攝取太多過高熱量的食物，而適度的運動或輕便的家務(wù)對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內(nèi)側(cè)等部位的皮膚彈性效果明顯。

　　3、防妊娠紋油＋按摩：隨著胎兒的長大，準媽媽的腹壁變得很薄，有時輕輕一碰都會覺得痛，而每天沐浴后在妊娠紋容易出現(xiàn)的部位涂上防妊娠紋油，再伴以適當?shù)陌茨Γ欣跍p少紋路的出現(xiàn)幾率。