這套“水、陸兩用塑形操”以每周運(yùn)動(dòng)2--3次為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意房間通風(fēng)，但要避開(kāi)風(fēng)口，訓(xùn)練時(shí)間放在兩餐之間或睡覺(jué)之前，運(yùn)動(dòng)前最好上一次廁所，排空膀胱。

1、上背運(yùn)動(dòng)：雙腳與肩同寬，半蹲，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動(dòng)作，雙臂一定要后展到頭。 

目的：減去背部多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組

2、上臂運(yùn)動(dòng)：雙腿前后交叉站好，前腿彎曲，后腿蹬直，身體前傾，雙臂置于身體兩側(cè)，手指并攏，水面位于胸部，做小臂曲伸動(dòng)作。

目的：減去大臂（肱三頭?。⑿”鄣亩嘤嘀?。

運(yùn)動(dòng)量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組

3、腰部運(yùn)動(dòng)：雙腳并攏，半蹲，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，手指并攏，做向側(cè)夾腰動(dòng)作（夾腰的同時(shí)，同側(cè)的手臂直臂向外劃手）。

目的：減去腰部多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組

4、大腿前部運(yùn)動(dòng)：雙手叉腰，站立，一條腿曲腿抬至胸前，放下腿的同時(shí)，雙腿同時(shí)半蹲。兩條腿交替做。

目的：減去腿部多余脂肪，塑造腿部線條。

運(yùn)動(dòng)量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組

5、大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)：手扶椅子（或一支撐物），小腿彎曲，勾腳，內(nèi)側(cè)用力向上抬起，做完一組后換腿。

目的：減去大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，塑造大腿線條。

運(yùn)動(dòng)量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組

6、髖部運(yùn)動(dòng)：雙手扶椅子（或一支撐物），雙腳并攏站直，左腿伸直，勾腳，向外側(cè)抬起到頭。做完一組后換腿。（注意腳尖朝前，不要朝上。）

目的：減去髖部及大腿外側(cè)多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組

7、臀部運(yùn)動(dòng)：跪在床上（或沙發(fā)上），雙臂與肩同寬，一條腿伸直，勾腳直腿向上抬起到頭。（注意不要塌腰。）做完一組后換腿。

目的：減去臀大肌及腰部后側(cè)的多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組

8、小腿運(yùn)動(dòng)：手叉腰，雙腳與肩同寬站好，做抬腳后跟動(dòng)作。（注意立腳跟時(shí)重心應(yīng)在腳掌內(nèi)側(cè)）。

目的：塑造小腿線條。

運(yùn)動(dòng)量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組

9、背肌運(yùn)動(dòng)：趴在床上，手曲臂撐于前方，雙腿并緊，膝蓋伸直用力向后上方抬起，停住30秒后，做上下抬腿動(dòng)作。

目的：減去后背多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組

10、上腹肌運(yùn)動(dòng)：躺在床上，雙腿彎曲，雙手置于腦后，上腹用力，向上起身。（注意起身高度不要過(guò)高，以30度為佳。）

目的：減去上腹多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組

11、下腹肌運(yùn)動(dòng)：躺在床上，雙手抱頭，雙腿伸直、抬起25--30度為佳，做交叉打腿動(dòng)作。

目的：減去下腹多余脂肪。

運(yùn)動(dòng)量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組