編輯/關(guān)心

攝影/徐駿（一一出品）

化妝/海云   模特/陳曉

專(zhuān)業(yè)支持/王金剛（金佳健身顧問(wèn)有限公司）

在經(jīng)歷懷孕和分娩的身體考驗(yàn)之后，很多媽媽的當(dāng)務(wù)之急是盡早恢復(fù)懷孕前的窈窕體態(tài)。但是，因?yàn)樾聥寢尩纳眢w狀況特殊，鍛煉也有了許多個(gè)“特別注意”，這里，《父母》告訴你產(chǎn)后的3個(gè)月里，你該怎樣安全地減肥？

產(chǎn)后，除了體重會(huì)增加，很多媽媽腰、腹、臀部肌肉都變得松弛，想恢復(fù)原本優(yōu)美的形體是每個(gè)年輕媽媽的心愿，當(dāng)然及早進(jìn)行健身鍛煉，會(huì)使相關(guān)的肌群盡快恢復(fù)彈性，并恢復(fù)體型的健美。但產(chǎn)后減肥應(yīng)講究方法，下面就讓健身教練帶我們走進(jìn)產(chǎn)后90天的運(yùn)動(dòng)生活。

產(chǎn)后前四天：特殊時(shí)期，簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

第1天

身體感覺(jué)：很軟，疲勞，沒(méi)有力氣，沒(méi)有傷口感覺(jué)。

頸部練習(xí)

平躺放松身體，保持身體正直，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。吸氣仰頭下頜上抬，呼氣低頭下頜下壓。吸氣頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣頭轉(zhuǎn)回中間為之，再吸氣、呼氣動(dòng)作向右。吸氣頭向左側(cè)彎曲，呼氣還原，再吸氣、呼氣動(dòng)作向右。動(dòng)作重復(fù)，感覺(jué)頸部放松、伸展開(kāi)為宜。（切記：頭不可進(jìn)行旋轉(zhuǎn)、回旋）             

肩部練習(xí)

肩部平躺放松身體，身體中立位，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。吸氣一側(cè)肩膀進(jìn)行回旋，呼氣反方向進(jìn)行回旋，動(dòng)作過(guò)程中手臂不動(dòng)，只是肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

第2天

身體感覺(jué)：稍有恢復(fù)，傷口開(kāi)始愈合。除了繼續(xù)產(chǎn)后第一天的頭部和肩部運(yùn)動(dòng)外，增加以下三種運(yùn)動(dòng)。

骨盆底肌練習(xí)：吸氣提臀收緊肛門(mén)、陰道周遍肌肉，呼氣放松。（動(dòng)作幅度極小，不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。）

手臂練習(xí)：平躺放松身體，身體中立位，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。呼氣大臂不動(dòng)，以肘關(guān)節(jié)為軸小臂向上屈曲。

吸氣手臂放下。

腿部練習(xí)：平躺放松身體，身體中立位，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。吸氣腿慢慢滑動(dòng)向臀部方向，呼氣將腿放下。（動(dòng)作幅度及小，不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。）

第3~4天

身體感覺(jué)：逐漸恢復(fù)，體力水平逐漸提高。繼續(xù)之前的頭部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)可以適當(dāng)增加，根據(jù)自己體能水平，不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。

產(chǎn)后90天的非一般運(yùn)動(dòng)

肩部練習(xí)

鍛煉目的：增加肩部的穩(wěn)定性

1．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。

平躺放松身體，保持身體正直，雙腳蹬住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，將彈力帶拉直，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)，收緊腹部。

2．適用時(shí)間：1~3個(gè)月。

身體直立，肩下沉內(nèi)收，收緊腹肌，雙腳微分踩住彈力帶中間部位，雙手拉緊彈力帶兩端，呼氣，用肩的力量將手臂抬高，吸氣，慢慢放下。如想提升難度，可以將兩腿間的彈力帶留多些；如想增加穩(wěn)定性練習(xí)，可以單腳固定。

3．適用時(shí)間：產(chǎn)后1個(gè)月。

平躺放松身體，保持身體正直，雙手握住拉里帶（寬度比肩略寬）吸氣感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)。

呼氣將彈力帶向兩側(cè)拉長(zhǎng)，吸氣還原。

手臂練習(xí)

鍛煉目的：提高手臂力量，改善手臂后側(cè)肌肉松弛現(xiàn)象，進(jìn)行身體形態(tài)訓(xùn)練。

4．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。

雙腳踩在彈力帶中間部位，與肩同寬直立，雙手握住彈力帶兩端，呼氣，手臂向上微曲，大臂垂直于地面加緊身體；加力，小臂向胸前慢慢收緊，這是以肘關(guān)節(jié)為軸的小臂運(yùn)動(dòng)，吸氣還原。

5．適用時(shí)間：1~3個(gè)月。

左腳踩在彈力帶中間，右腿成弓步支撐，收緊腹部，大臂夾在頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住彈力帶兩端，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，向頭后曲小臂，呼氣小臂盡量向上伸直。

胸部練習(xí)

鍛煉目的：增加上身肌肉力量，發(fā)展胸部。

6．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。

身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，小臂抬起與地面平行，吸氣，雙手握拳頂住教練或老公的手掌心，呼氣，向前伸直。

腹部練習(xí)

鍛煉目的：增加身體軀干穩(wěn)定性，提高腹部及側(cè)腹部的肌肉力量，進(jìn)行腹部形體恢復(fù)，恢復(fù)身體核心部位能力。

7．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天。

平躺放松身體，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手交叉放于頭后（這是為了拖住頭的重量，不是手用力將身體抬起）。呼氣胸部抬起，感覺(jué)腹部肌肉緊張，吸氣保持并慢慢收緊腹部，呼氣在將身體放下，讓脊柱感覺(jué)一節(jié)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

8．適用時(shí)間：1~2個(gè)月。

平躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，吸氣收腿，呼氣單腿伸直如果感覺(jué)腰部疼痛，在腰下放一墊子。

9．適用時(shí)間：2~3個(gè)月。

平躺放松，雙臂平直打開(kāi)，收緊腹部，雙腿曲膝，小腿保持與地面平行，吸氣髖帶動(dòng)腿向一側(cè)倒，注意肩關(guān)節(jié)不要離開(kāi)墊子，呼氣用腹肌的力量將其還原。

腰部練習(xí)

鍛煉目的：增加核心部分肌肉，提高身體穩(wěn)定性，恢復(fù)核心部位力量，進(jìn)行塑形強(qiáng)化練習(xí)。

10．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個(gè)月。

用于產(chǎn)后15~30天、1~3個(gè)月。身體站直，收緊腹部，雙腳與髖同寬，踩住彈力帶左端，右手握住彈力帶的另外一端，呼氣身體向左側(cè)屈曲，吸氣身體收回，換另一側(cè)屈曲。

腿部練習(xí)

鍛煉目的：恢復(fù)女性骨盆周遍肌肉組織，增加大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)肌肉的力量，恢復(fù)大腿機(jī)能水平，進(jìn)行塑形訓(xùn)練。

11．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個(gè)月。

平躺放松身體，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)，收緊腹部，微微抬腿，吸氣勾腳向上伸腿，與地面成90度角，呼氣伸直腳下放并不于地面接觸。

12．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個(gè)月。

身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣大腿內(nèi)側(cè)用力夾球并收緊臀部上提，吸氣慢慢放松。若要難度增加，更換排球、足球等大點(diǎn)球進(jìn)行練習(xí)。

13．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個(gè)月。

身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣以膝關(guān)節(jié)為軸小腿抬起，腳尖最好鉤直，吸氣慢慢放下。

臀部練習(xí)

鍛煉目的：提高身體軀干穩(wěn)定性，增加臀部肌肉力量，進(jìn)行身體形態(tài)訓(xùn)練。

14．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天。

身體站直，收腹挺胸，平視前方，呼氣，腳跟抬起，向前挺髖，感覺(jué)臀部收緊并提臀堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，吸氣還原。

15．適用時(shí)間：產(chǎn)后1-3個(gè)月。

身體站直，抬頭挺胸，腹部收緊，呼氣抬腿，感覺(jué)用腹部帶動(dòng)，吸氣還原，呼氣腿向后抬，收緊臀部提臀。

骨盆練習(xí)

鍛煉目的：骨盆體位練習(xí)，讓骨盆靈活（骨盆運(yùn)動(dòng)是女性終身運(yùn)動(dòng)）。

16．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天。

身體直立，雙手手心向內(nèi)，放在小肚子的位置，感覺(jué)臀部收緊，骨盆抬起，這是女性最基本的骨盆體位練習(xí)，應(yīng)該是終身的鍛煉。

17．適用時(shí)間：產(chǎn)后1-3個(gè)月。

平躺放松身體，感覺(jué)脊柱拉長(zhǎng)，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手放于體側(cè)。呼氣慢慢依次抬起骨盆、臀部、腰部、胸部，只有肩胛骨與墊子接觸，吸氣身體保持并提臀，呼氣再依次按相反的順序下放。

巧用腹帶

順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后就可以使用束腹帶和束腹褲，帶著它做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，能幫助你減少贅肉，并能防止日后感覺(jué)腰酸背痛。腹帶最好只在白天使用，晚上睡覺(jué)時(shí)要解開(kāi)，以保證血液循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)良好。剖宮產(chǎn)媽媽?zhuān)话阋诋a(chǎn)后兩日才能使用束腹帶，這樣可以幫助承托腰骨，減少傷口的痛楚，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

哺乳期節(jié)食減肥會(huì)損害寶寶健康

減肥要限食脂肪類(lèi)食物，而脂肪是乳汁的重要成分，當(dāng)乳汁得不到源于食物的新鮮脂肪時(shí)，就會(huì)通過(guò)體內(nèi)調(diào)節(jié)系統(tǒng)動(dòng)用貯存的脂肪來(lái)產(chǎn)奶，但儲(chǔ)備的脂肪中可能含有對(duì)寶寶健康與發(fā)育不利的物質(zhì)，故哺乳期不宜減肥。

下午進(jìn)行鍛煉效果更好

人的體溫晚上下降，早上升高，在下午某個(gè)時(shí)候達(dá)到高峰。在這時(shí)，人體的伸縮性、體力、氧運(yùn)輸能力都處于顛峰狀態(tài)。因此，選擇在下午進(jìn)行體育鍛煉效果最好。"

產(chǎn)后恢復(fù)你該注意的事

所有動(dòng)作都不應(yīng)該快速完成，應(yīng)按照自己的呼吸節(jié)奏完成；

所有動(dòng)作都要遵循保健康復(fù)的漸進(jìn)性完成，逐漸增加次數(shù)、阻力或用特殊訓(xùn)練工具；

過(guò)早的、長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)使盆腔韌帶發(fā)生嚴(yán)重松弛后，會(huì)導(dǎo)致子宮脫垂、尿失禁和排便困難，這些癥狀在產(chǎn)后往往不會(huì)馬上出現(xiàn)，而常常在10年以后逐漸明顯。

切記：產(chǎn)后恢復(fù)為特殊人士恢復(fù)訓(xùn)練，不應(yīng)固定訓(xùn)練動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，應(yīng)根據(jù)練習(xí)者自身感覺(jué)為主，感覺(jué)肌肉有些酸為宜。）

教練簡(jiǎn)介

王金剛  

首都體育學(xué)院畢業(yè)，多年從事健身工作，曾獲得高級(jí)私人教練認(rèn)證、國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、特殊人士功能恢復(fù)訓(xùn)練認(rèn)證和SPINNING認(rèn)證。