梁立筠: 北京和睦家醫(yī)院醫(yī)師,美國(guó)哥倫比亞大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與公共衛(wèi)生學(xué)碩士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家。

受訪人/梁立筠

（導(dǎo)語(yǔ)）肥胖都是吃出來(lái)的。吃進(jìn)去的多余的熱量在身體里就變成了脂肪，如果我們學(xué)會(huì)聰明地吃，就會(huì)吃到足夠營(yíng)養(yǎng)，卻吃不到多余的脂肪。

吃是有學(xué)問的！

我們吃的任何東西在體內(nèi)都會(huì)轉(zhuǎn)化為熱量，提供我們每天工作、運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。如果吃進(jìn)來(lái)的熱量超過了我們消耗的熱量，那些剩余的熱量就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。那樣，肥胖就被我們輕松地吃出來(lái)了。

這還不是最壞的結(jié)果。最糟糕的是我們攝取了過多的熱量，卻沒有提供給身體足夠的營(yíng)養(yǎng)。所以，媽媽們，無(wú)論是在懷孕前、孕期還是產(chǎn)后，都要學(xué)會(huì)聰明地吃。媽媽們需要注意下面的問題。

1、吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

食物提供給我們的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是有好壞之分的

蛋白質(zhì)：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)自動(dòng)物身上，比如奶類、蛋類、肉類、魚類等，它們和人體的蛋白質(zhì)非常接近，容易被人體吸收。但是，在攝入這些好的蛋白質(zhì)的過程中，要多吃魚類、白肉、蛋青和脫脂牛奶，因?yàn)樵诜嗜狻⒌包S、全脂奶類中含有低質(zhì)量的脂肪。

碳水化合物：高質(zhì)量的碳水化合物包括全麥類的面包、紅薯、土豆、玉米等，它們除了熱量以外，有豐富的維他命B族、纖維等物質(zhì)。而糖塊、糕點(diǎn)、汽水、白米、白面卻是低質(zhì)量的碳水化合物，有很多熱量，卻沒有太多營(yíng)養(yǎng)。

脂肪：好脂肪來(lái)自魚類、脫脂牛奶、植物性脂肪（花生油、玉米油、橄欖油）、干果等食物中，適當(dāng)攝取這樣的脂肪不會(huì)長(zhǎng)胖，卻營(yíng)養(yǎng)豐富。但我們反對(duì)攝入不好的脂肪，比如動(dòng)物性脂肪（肥肉、雞皮）、全脂奶類、曲奇、蛋糕、沙拉醬、黃油等。油炸食品由于油反復(fù)使用會(huì)產(chǎn)生一種物質(zhì)，如動(dòng)物脂肪一樣對(duì)身體有害。

2、吃適當(dāng)?shù)臒崃俊?/P>

人每天需要的熱量因人而異，跟性別、身高、現(xiàn)有體重、每天的活動(dòng)量都有關(guān)系。你可以咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師，根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)情況，算出你需要的熱能，然后制定平衡的飲食方案。通常一個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)的女性，每天大概需要1500卡路里的熱量。如果想達(dá)到減肥的目的就要當(dāng)減少每天熱量的攝入量，或者通過運(yùn)動(dòng)消耗掉更多的熱量。在正?？防锏幕A(chǔ)上，每天減少攝入500卡路里，一個(gè)星期就可以減掉1公斤左右。

想減少熱量，還要吃得更聰明。所以我們要注意選擇那些低熱量但有營(yíng)養(yǎng)的食物進(jìn)行搭配，比如，一袋薯?xiàng)l含300卡路里熱量，兩瓶汽水含400卡路里熱量，而一個(gè)漢堡含600卡路里熱量，這些食物帶來(lái)高熱量卻沒有營(yíng)養(yǎng)，是不可取的。

3、 產(chǎn)后瘦身應(yīng)該從懷孕期間開始。

大家都覺得懷孕期間應(yīng)該無(wú)限量地吃，嬰兒才能長(zhǎng)得好。其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念。如果沒有特別的必要，懷孕期間不建議減肥，但是也不建議過量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

孕期學(xué)會(huì)調(diào)整飲食、有選擇地吃，就不會(huì)盲目地增加體重。懷孕早期對(duì)營(yíng)養(yǎng)沒有特殊要求，也不需要特別增加，建議少吃多餐、以清淡食物為主。中期和晚期是嬰兒迅速長(zhǎng)大的時(shí)期，但只需要增加250-500卡路里的熱量攝取就可以了。如果懷孕前體重超重，就要攝取少一些，如果懷孕前體重偏低，就要攝取多一些。

這樣恰當(dāng)?shù)爻?，不?huì)讓自己過胖，也有利于產(chǎn)后瘦身。

4、 鼓勵(lì)平衡的飲食結(jié)構(gòu)，食物越多種越平衡。

很多媽媽用不吃主食或者不吃肉的方式減肥。從表面上看，少吃一類食物可以達(dá)到一定的減肥效果，如果你年輕、身體健康，幾個(gè)星期內(nèi)使用這種方法減肥不會(huì)造成太大問題，但是長(zhǎng)期從飲食中去除好的碳水化合物和蛋白質(zhì)，就等于去掉了微量元素、維他命、纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)造成身體營(yíng)養(yǎng)的缺乏和不平衡，我們不建議這樣做。而且極端減肥的人減得快，長(zhǎng)得也快，一旦吃回來(lái)會(huì)比從前更胖。

我們主張蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪均衡攝取。但主食中，如全麥面包、紅薯、玉米等是好的、可以多攝入的，但白米飯和精致面粉食物就不是很好的碳水化合物，不建議多吃。

以下食物能幫你“吃”去脂肪，有效地抑制因攝取脂肪較多引起的多種病癥。

洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

蘋果：富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。富含果膠的蘋果，還可以加速排毒、降低熱量吸收。

大蒜：含硫化合物，可減少血液中的膽固醇，可阻止血栓的形成，保護(hù)心臟動(dòng)脈。

牛奶：含較多的乳清酸和鈣質(zhì)，能抑制膽固醇和減少膽固醇的吸收。

燕麥：含豐富的亞油酸及皇甙素，可防止動(dòng)脈粥樣硬化。

玉米：含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等，具有減低血清膽固醇的作用。

海帶：含豐富的?；撬?、纖維藻類，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。

葡萄柚：葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。

番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

韭菜：韭菜除了含鈣、磷、鐵、糖類、蛋白、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿卜素和大量的纖維素，能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有很好的通便作用。

葡萄：含有一種白藜蘆醇，是能降低膽固醇的天然物質(zhì)。

香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平。

冬瓜：能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。

胡蘿卜：富含果膠酸鈣，降低血液中的膽固醇。