金山：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)保健康復(fù)專(zhuān)業(yè)學(xué)士，美國(guó)Ohio State University運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，Unicersity Of Chicago MBA學(xué)位?，F(xiàn)任中體倍力健身俱樂(lè)部資深私人教練培訓(xùn)師。

文/金山

運(yùn)動(dòng)幫我們消耗多余的熱量，運(yùn)動(dòng)讓我們?cè)黾蛹∪庵亓浚岣咝玛惔x，減少脂肪。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然可以鍛煉出美麗的媽媽。

請(qǐng)記住這個(gè)等式：攝入的熱量-消耗的熱量=增加的體重

從上面這個(gè)等式可以看出，減肥和控制體重的過(guò)程，與每天攝入和消耗的熱量有直接的關(guān)系。如果攝入的熱量多于身體消耗的，那么你的身體就會(huì)把多余的熱量以脂肪的形式存儲(chǔ)起來(lái)，以便在需要的時(shí)候再燃燒它們。

運(yùn)動(dòng)減肥的基礎(chǔ)就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高身體的新陳代謝，增加能量消耗，達(dá)到消耗脂肪的目的。

運(yùn)動(dòng)消耗熱量，通過(guò)運(yùn)動(dòng)得到的肌肉還會(huì)幫我們消耗更多的熱量。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人不會(huì)過(guò)度進(jìn)食。一個(gè)可能的原因就是，運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟和呼吸系統(tǒng)有利，而使身體用較少的熱量就能維持身體的基本需要，不再需要那么多的食物了。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能更能吃，但堅(jiān)持一段時(shí)間以后就會(huì)改善。

從二十五歲以后，在沒(méi)有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的情況下，人每年會(huì)損失0.45公斤的肌肉。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。通過(guò)力量訓(xùn)練可以增加肌肉，減緩甚至逆轉(zhuǎn)衰老效應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)人最大的好處就是精神狀態(tài)的改變。很多人會(huì)采用大吃大喝的方法應(yīng)對(duì)煩惱、傷心和孤獨(dú)。但當(dāng)你感覺(jué)幸福時(shí)，除非肚子餓了，否則你很少會(huì)想到食物的。

孕期健身幫媽媽控制體重過(guò)度增加，對(duì)于媽媽和寶寶都是大有好處的。

即使你已大腹便便，運(yùn)動(dòng)仍舊會(huì)有益于你和你的寶寶，而且可以幫助你控制體重過(guò)度增加。有效而可行的做法是依個(gè)人情況循序漸進(jìn)。當(dāng)然，孕期運(yùn)動(dòng)要尊重醫(yī)生的意見(jiàn)。

適宜孕婦參加而且易于實(shí)行的運(yùn)動(dòng)有：

1． 有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、自行車(chē)和游泳等。

2． 水中運(yùn)動(dòng)，包括游泳、水中健身操等。

3． Kegel練習(xí)：或站立，或側(cè)臥，或坐下，在吸氣的同時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括陰道，肛門(mén)的環(huán)狀肌肉。你會(huì)感到盆腔底部有被上提的感覺(jué)。上提到頂點(diǎn)時(shí)，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要?jiǎng)蛩傥鼩夂屯職?。然后放松。孕期、產(chǎn)后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習(xí)可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕、生產(chǎn)的任務(wù)，而且減少分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的機(jī)會(huì)，以及促進(jìn)產(chǎn)后陰道括約肌盡快恢復(fù)彈性。

4． 一些需要一定指導(dǎo)和特殊注意事項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)：力量訓(xùn)練、瑜珈、普拉提等。

正常分娩產(chǎn)后24小時(shí)就可以開(kāi)始恢復(fù)健身，但要注意強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

產(chǎn)后恢復(fù)可以分為幾個(gè)階段。正常分娩在產(chǎn)后24小時(shí)即可開(kāi)始做Kegal 練習(xí)。產(chǎn)后3至4天后，可在床上進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的恢復(fù)練習(xí)。

產(chǎn)后一個(gè)月，經(jīng)醫(yī)生許可后可慢慢恢復(fù)懷孕前的健身計(jì)劃。注意仍然需要由小強(qiáng)度、小量開(kāi)始，最好以慢走或慢跑的形式。天氣好的時(shí)候，推著寶寶出去散步就是最理想的母嬰健身運(yùn)動(dòng)之一。

產(chǎn)婦在復(fù)原訓(xùn)練中需要注意：不要過(guò)早開(kāi)始大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，這樣不僅會(huì)事倍功半，還有可能造成對(duì)你的身體的難以恢復(fù)的損傷。通常來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后6周內(nèi)不宜有蹦跳或大強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練。減肥的過(guò)程不要著急，每周能減掉一公斤就不錯(cuò)了。