譯/董璐 攝影/Antje Anders,Barbara Dombrowski

專家支持/張翎(空軍總醫(yī)院)

（導(dǎo)語）懷孕期間是女性一生中的“特別時期”，在妊娠時或分娩后，不管是體重，還是體形，都會發(fā)生改變。無論你過去如何婀娜，妊娠后也難保原來的倩影，為了在分娩后讓自己的身體得到更好的改善，適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)節(jié)和適量的鍛煉，一定能讓你慢慢地恢復(fù)優(yōu)美。

新媽媽在孕期就應(yīng)把肥胖問題提上議事日程，未雨稠繆。首先預(yù)防胎兒肥胖，其次預(yù)防自己肥胖。產(chǎn)后的新媽媽體重超出正常范圍20—50％，在醫(yī)學(xué)上稱為生育性肥胖。主要是因為妊娠過程引起下丘腦－性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。再加上營養(yǎng)入超，體力活動銳減，最終使脂肪細胞肥大充盈，體重超標(biāo)。　

產(chǎn)后身體內(nèi)各個器官處于一個由舊的平衡轉(zhuǎn)向新的平衡的時期，體重一般會增加5公斤左右。同時乳房增大、下垂，腹壁松弛下墜、臀部下垂。器官的修復(fù)大約需要42天才能恢復(fù)到健康正常的非孕期狀況。建議應(yīng)該盡可能早地開始形體恢復(fù)訓(xùn)練。

產(chǎn)后初期的運動

若產(chǎn)后一切正常應(yīng)立即開始運動。會陰側(cè)切及剖腹產(chǎn)者傷口恢復(fù)了即可進行鍛煉。

初期可以在床上做上肢的輕度活動，主要以擴胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)、胸部按摩等。剖腹產(chǎn)者，則要在24小時后在床上進行同樣的動作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期并發(fā)癥。肩部活動有助于胸肌力量的加強，支持乳腺組織，有益泌乳。

除了上肢活動和下地走動以外，還要逐漸增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓(xùn)練（剖腹產(chǎn)者可待傷口恢復(fù)后進行）。在懷孕和生產(chǎn)期間，孕產(chǎn)婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發(fā)生彈力降低，纖維斷裂，造成腹壁松弛，恥骨分裂，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)子宮脫垂等情況，早期鍛煉對于改善上述狀況和子宮回復(fù)很有必要，同時還可以預(yù)防便秘發(fā)生。

可以平臥做提肛、收縮會陰、收縮腹肌。翻身、仰臥舉腿等，都能達到鍛煉及減肥的目的。產(chǎn)褥期結(jié)束后（產(chǎn)后42～56天）就可以作形體訓(xùn)練和有氧運動了。產(chǎn)后減肥注意事項

產(chǎn)后減肥不能求快，要循序漸進。孕產(chǎn)期是一個特殊的生理時期，過分節(jié)食和運動會對機體造成多種不良影響。饑餓可導(dǎo)致熱能不平衡，營養(yǎng)缺乏，乳汁分泌減少。肌肉萎縮，身體機能下降，免疫功能受損。過分運動會造成運動損傷，肌肉酸痛。

1. 產(chǎn)后每天攝取的熱量控制在不超過2500千卡。有利于體重的控制，也不會影響哺喂母乳。若一天少攝取400千卡，一個月大概可以減體重1.5公斤。哺乳的婦女如果每天少攝取500千卡，每星期做4次運動，每次運動30分鐘，每個月可以減少2公斤的體重，且不會影響寶寶的成長。

2. 產(chǎn)后不宜采取針灸減肥。因為針灸減肥的許多穴位和經(jīng)絡(luò)有抑制乳汁分泌的作用，還有些穴位可以刺激子宮收縮引起出血。

3. 產(chǎn)后安全有效的減肥方式是有氧運動＋適宜的力量練習(xí)。初始體力尚未恢復(fù)，可以選擇健步走，由慢走逐漸過渡到140步/分鐘以上，逐漸延長運動時間，進入有氧運動狀態(tài)。同時可以做一些下蹲、仰臥起坐、小啞鈴等力量練習(xí)，防止肌肉萎縮，鞏固減肥效果。體力恢復(fù)后可做跑步、球類、自行車等運動。產(chǎn)婦要有信心，這樣才能有助于身體的恢復(fù)。

4. 新媽媽應(yīng)該保持充足的睡眠。減少睡眠時間不僅不利于減肥，還會使乳汁分泌減少。減少睡眠會使人體生長激素分泌不足而減緩體內(nèi)脂肪的代謝。另外睡眠不足，體內(nèi)胰島素不能正常地使葡萄糖進行代謝，脂肪轉(zhuǎn)化慢，體重會有不同程度的增加。因此改善睡眠質(zhì)量和保證睡眠時間，將有助于減肥和防止減肥后的反彈。

5. 在產(chǎn)后早期可以使用腹帶。因為肚皮比較松弛，活動量大時，體內(nèi)游離的臟器牽拉會使人難受，但切記腹帶不能過緊。

6. 產(chǎn)后一年之內(nèi)減肥很重要。停止哺乳后體內(nèi)激素逐漸恢復(fù)到孕前的水平，減肥就相對困難了。

減肥以限制飲食和加強運動為主

無論是孕期還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。飲食原則應(yīng)該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和準(zhǔn)媽媽攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。　

1. 飲食結(jié)構(gòu)首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。我國營養(yǎng)學(xué)會建議乳母每日攝入熱能2500千卡，蛋白質(zhì)攝入量要比正常婦女多25g，脂肪攝入量占總能量的25%左右為宜。

2. 不是吃的越多分泌乳汁就越多，乳汁的分泌關(guān)鍵在于嬰兒吸吮，吸吮越早、次數(shù)越多且有力，則乳汁的分泌也越多，至于乳汁的成分，只要能保證一定的營養(yǎng)，受膳食的影響并不大，所以產(chǎn)后不需大補。這是保證分娩后正常體形的重要措施。

3. 產(chǎn)后應(yīng)該增加營養(yǎng)，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應(yīng)葷素食搭配，合理控制熱能攝入?！≡谠伦又?，多補充富含鈣、鐵、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素的牛奶、雞蛋、豆腐、雜糧、蔬菜、海藻、蘑菇等食物，多喝湯水。少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內(nèi)臟。

4. 產(chǎn)褥期內(nèi)不要節(jié)食，此時新媽媽的身體還未恢復(fù)到孕前的程度，還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給，當(dāng)然要適量。不要吃得太多，造成營養(yǎng)過剩。同時還要注意少量多餐，努力使胃口縮小，以免停止哺乳后食量不減少而引起肥胖。

5. 加強母乳喂養(yǎng)：母乳是嬰兒天然的、營養(yǎng)比例全面的佳品，母乳喂養(yǎng)不僅可以滿足嬰兒生長發(fā)育的需要，而且對于產(chǎn)婦的恢復(fù)也有幫助。母乳喂養(yǎng)有助于減肥。母乳喂養(yǎng)能不斷消耗孕期積存的脂肪，促進子宮盡快修復(fù)，同時還能預(yù)防乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的發(fā)生。

6. 許多年輕媽媽因為怕體形改變，不愿意給嬰兒哺乳，其實恰恰相反：因為每100毫升乳汁中含熱能7070千卡，4.5克脂肪，每天泌乳850毫升可消耗熱能800干卡，相當(dāng)于90克體脂肪?？梢?，哺乳可消耗大量脂肪和蛋白質(zhì)，促進體形恢復(fù)?！?/P>

7. 千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過減少營養(yǎng)吸收，又增加排泄量，從而達到減肥的目的。同時，減肥藥影響人體正常的代謝，尤其在哺乳期，大部分藥物會從乳汁里排泄，這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥，嬰兒肝臟解毒功能差，容易引起嬰兒的肝功能異常。”

腹部：

1、 仰臥在墊子上，曲膝，雙腳抬起，雙手手掌按壓大腿。腹部肌肉和髖骨收緊，并互相擠壓。呼吸。

2、 也可以用右手按左膝，然后交換。

臀部：

1、 仰臥在墊子上，曲膝，雙腳踩住墊子，雙臂伸直放在身體兩側(cè)?，F(xiàn)在將臀部和髖骨收緊，并慢慢抬起，直到上身和腿成一條直線，保持一會，然后還原。

2、 臀部略微抬起，交替地伸出腿，并保持一會再放下。

背部：

坐在健身球或凳子上，上體略微前傾，一只手臂輕輕地支撐，另一只手臂向上伸，并且轉(zhuǎn)動手腕。然后換一只手臂。

腰部：

1、 站立，上體向一邊傾斜，一只手臂舉過頭頂，并且引導(dǎo)上體傾斜。五次后，換一邊。

2、 側(cè)臥在墊子上，一只手臂將上體支撐起來，并慢慢地抬起臀部，直到身體成一條直線。進一步鍛煉，還可以抬起放在上面的腿，和那只自由的胳膊。

胸部：

1、 坐在健身球或凳子上，雙手在胸前合十，大拇指放在兩只乳房之間。雙手互相擠壓幾秒種，然后放開。再重復(fù)以上動作。

2、 俯臥，大腿放在健身球上，雙手手掌輕撐地板。向下傾斜，讓胳膊肘慢慢彎曲。注意不要讓胳膊肘完全彎曲。

妊娠期的體重控制

妊娠三十周至嬰兒一歲半以內(nèi)是脂肪細胞數(shù)量增殖期，成年后細胞體積增大，肥胖程度就高?？梢娫衅跍p肥和控制母嬰營養(yǎng)過剩至關(guān)重要。最好將妊娠期間體重增加控制在11.5～16㎏。