雖無疾病、也無活力的“亞健康”離你有多遠(yuǎn)？可能這種似遠(yuǎn)又近、觸而不及的“模糊”狀態(tài)，本身就是“亞健康”的本性之一！然而，有一點(diǎn)可以肯定的是，“亞健康”為人們帶來健康隱患的同時(shí)，也為醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)提出了新的課題———如何有效地從亞健康的陰影中從容走出？幸運(yùn)的是，科學(xué)的生活方式與合理的飲食原則為我們提供了有效的手段！雖然，真正做到“科學(xué)”和“合理”是一件極為困難的事，但我們必須盡力……

黃金法則1.戒煙

吸煙要絕對(duì)禁止。眾多醫(yī)學(xué)研究已證實(shí)，吸煙可導(dǎo)致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病，是危害人類生命的第一殺手。

最無辜的還是吸煙者周圍的親人和朋友———被動(dòng)吸煙的危害可能比吸煙本身還大。

黃金法則2.節(jié)酒

有人說，喝酒可以少吃飯，有利減肥；還有人期望通過酒來舒筋活血，甚至治療一些疾病。這些說法雖有一定道理，但都不全面?？偟膩砜?，酒精對(duì)人體的影響是弊多利少。飲酒可導(dǎo)致食欲下降，影響正常進(jìn)食，以致發(fā)生各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。

如果一定要飲酒，建議你將杯中之物改成低度紅葡萄酒。有研究表明，適度飲用低度紅葡萄酒，對(duì)預(yù)防心血管疾病或許有益。

黃金法則3.全面查體，并咨詢一次營(yíng)養(yǎng)門診

一年一次的全面查體對(duì)每個(gè)人來說都很重要，它可以早期發(fā)現(xiàn)疾病，為治療贏得寶貴的時(shí)間，還能發(fā)現(xiàn)引發(fā)疾病的危險(xiǎn)因素，使我們防患于未然?？上н@種做法還未成為共識(shí)，或者，大家都知道但少有實(shí)施。

查體記錄是每個(gè)人都要悉心保存的重要數(shù)據(jù)。如果你長(zhǎng)期沒有查體，或既往查體有異常，或查體記錄沒有好好保存，不妨抽個(gè)時(shí)間去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做一次較為全面的查體，記錄以下的查體數(shù)據(jù)并妥善保存：血壓、血脂、血糖、血液黏稠度、肝功能、腎功能。

在很多人心中，“去醫(yī)院”就意味著找大夫看病，沒有病的人是不愿意輕易沾醫(yī)院的邊兒的。但實(shí)際上，現(xiàn)在國(guó)內(nèi)很多大醫(yī)院都開設(shè)有營(yíng)養(yǎng)咨詢門診，為人們提供營(yíng)養(yǎng)查體和咨詢服務(wù)?；c(diǎn)時(shí)間為自己開一劑“營(yíng)養(yǎng)處方”吧！

黃金法則4．稱稱你有多重

體重是重要的生命指征，與呼吸、心跳、血壓和脈搏一樣重要；體重是歷史上沿用已久并且目前仍是最主要的營(yíng)養(yǎng)評(píng)定指標(biāo)，可從總體上反映人體的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，是營(yíng)養(yǎng)評(píng)定中最簡(jiǎn)單、直接而又可靠的指標(biāo)。

標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(厘米）-105

體重指數(shù)=體重(千克）÷身高2(m2）

記住每次稱重時(shí)保持時(shí)間、衣著、姿勢(shì)等方面的—致。體重計(jì)的最小單位不應(yīng)大于0.5千克。

黃金法則5.制定飲食計(jì)劃

每個(gè)月月初應(yīng)稱稱體重，回顧一下自己上月的飲食有無不妥之處，再根據(jù)季節(jié)的食物供應(yīng)制訂下月的食物種類、搭配的大體狀況。寫下和不寫是不同的，即便你不去常翻你的記錄，它仍會(huì)在你心里形成一種暗示，讓你自覺不自覺地照單行事。

如果你體重指標(biāo)異常，則建議你寫下所喜愛食物的清單，放棄那些你喜歡但不適宜的，加進(jìn)你或缺的。如果你又穿不下去年的褲子了，那就在食物日記里稍許減少你吃或喝的任何食物的量，堅(jiān)持一星期。由此慢慢調(diào)整至你自己的目標(biāo)體重。

貼心提示：一些基本的食物能量互換

500克西瓜=25克主食

25克燕麥片=200克橘子

10克油=20?；ㄉ?/P>

25克瘦肉=50克雞蛋

50克生米=130克米飯

50克生面=75克饅頭

50克生肉=35克熟瘦肉

黃金法則6．每天6-8杯水

水是生命之源，多數(shù)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要溶解在水中才能被吸收利用。多飲水有防治心腦血管疾病的發(fā)生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液濃縮，使含氮廢物無法排出，長(zhǎng)此以往對(duì)身體不利。

切記養(yǎng)成“定時(shí)喝水”的好習(xí)慣，平均分配你這6-8杯水(約1500-2000毫升)的喝水時(shí)間，不要等到渴了再喝。

黃金法則7.每天1-2個(gè)水果

水果有“三寶”：維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維，對(duì)維持人體健康起著特殊的作用。每日進(jìn)食1-2個(gè)水果是健康必需。

吃水果的時(shí)間：水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間(如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)或睡前一小時(shí)吃，這可避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負(fù)擔(dān)過重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

吃水果的種類：1種水果的碳水化合物含量約為6％-20％?？筛鶕?jù)自身的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)作出選擇；一般而言，西瓜、蘋果、梨、橘子、獼猴桃等含糖量較低；而香蕉、紅棗、荔枝、紅果、菠蘿、甜橘、葡萄等含糖量較高。

黃金法則8．每天1杯奶

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界一直在呼吁“為全民健康加杯奶”。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量及利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國(guó)居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量(800毫克的一半左右(約380-400毫克)。我國(guó)患佝僂病的嬰幼兒也較多，這和膳食中鈣不足有一定聯(lián)系。大量的研究表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高骨質(zhì)密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可以減緩其骨質(zhì)丟失的速度；而成年人從30歲開始也應(yīng)注意從飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)。

黃金法則9．試試橄欖油

橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80％，還含有對(duì)心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇、維生素A和維生素E等成分。這使得橄欖油有很強(qiáng)的抗氧化、預(yù)防心血管疾病的能力。在大量進(jìn)食橄欖油的一些地中海國(guó)家，心血管疾病的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他國(guó)家。此外，最新的研究表明，常食用橄欖油還可預(yù)防鈣質(zhì)流失，預(yù)防膽結(jié)石、高血壓，減少癌癥發(fā)病率以及降低胃酸、血糖等。

黃金法則10．開始運(yùn)動(dòng)

早一日開始運(yùn)動(dòng)，早一日擁有健康。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間并無固定———或清晨，或黃昏，只要你方便。運(yùn)動(dòng)的形式并無強(qiáng)求———或跑步，或打球，只要你喜歡。