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產(chǎn)后新媽媽的暖身運動法
暖身是各種運動課程中非常重要的部分，其目的是為了讓身體進入運動狀態(tài)，同時避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。
不要認為是在浪費時間或精力，即使在時間不足的時候，也不可以省略這暖身運動。通常，暖身運動包括有韻律的活動，它可以逐漸增加強度，并且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動后的結果，其好處如下：
1.使身體的體溫逐漸上升，可以加強肌肉的力量。
2.可提高血液輸送至肌肉與關節(jié)的速度，有助于使血液中的含氧量增加。
3.能使發(fā)冷的肌肉溫暖，而降低受傷的可能性。
4.使心肺功能作好準備，以能做有氧運動中較激烈的運動。
暖身運動應該包括一些伸展運動，以舒展各類肌群，特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中，會用到的大肌肉。經(jīng)過暖身運動后，肌肉的伸展狀況會較好，并且較不容易受傷。
彎曲膝蓋與收縮肩膀
雙腳分開站立，腳尖微微向外張，體重均衡地置于雙腳上，膝蓋微微彎曲。收縮臀部與腹部，雙手置于髖骨上。彎曲膝蓋，維持膝蓋在腳尖正上方的姿勢，同時運動大腿的肌肉。彎曲與伸展的速度不要太快。音樂第一二拍時彎曲，再二拍時側伸直，重復4次。當你在每一次彎曲膝蓋的時候，將重心移至另一只腳上，并將伸直的大腿腳掌向前點地，保持肩膀不要彎曲。每一只腳的運動重復4次。最后，當你把重量由一只腳移到另一只腳的時候，加入膝蓋向上與向下收縮運動。每一側的運動重復4次。在整個運動過程中，要維持呼吸的平順。
手臂環(huán)繞
1.雙腳分開站立，腳尖微微向外，將重心平均置于雙腳上，膝蓋微微彎曲。要確定臀部和腹部已經(jīng)收緊。然后，向上并向前環(huán)繞你的左手臂。
2.將左手臂高舉過左耳。當你放下手臂的時候，彎曲膝蓋。同時，當手臂向上舉時，伸直膝蓋?；謴驮瓉淼淖藙?，左手臂的運動重復進行4次。接著，換手臂，以右手臂重復做4次相同的動作。
注意事項
1.假如正值哺乳階段，當你在運動時，在內(nèi)衣里要穿著良好的哺乳用的胸罩，否則會發(fā)生溢奶的情況，特別是在環(huán)繞手臂的時候。
2.手臂要盡量貼緊耳朵。
3.不要因為肩膀僵硬，而拱起背部。
4.在環(huán)繞手臂的時候，確實要作出向前的方向。
5.在整個運動過程中，—直保持有韻律的呼吸狀態(tài)。
骨盆傾斜與環(huán)繞運動
1.雙腳張開自立，與髖部同寬，膝蓋微微彎曲，臀部收縮，腹部與骨盆肌肉向內(nèi)收。
2.骨盆微微向前傾，輕微地拱起背部，然后收緊骨盆與腹部。持續(xù)搖擺的動作，重復4次。
3.現(xiàn)在，臀部做大型的繞圈運動，由左向前、向右，再向后，一個方向要重復2次，要確定是在運動臀部，而不是膝蓋。接著，換一個方向進行繞圈運動。
注意事項
1.保持小幅度的運動范圍，但是避免強調(diào)背部的過度隆起。
2.維持運動的緩慢與有韻律。
3.注意骨盆收縮與腹部向內(nèi)收的感覺。
4.在做整個運動課程時，要記得骨盆內(nèi)縮與腹部肌肉內(nèi)收的力量，仿佛是要在原本懷孕時，骨盆向前傾而腹部鼓起姿勢的反作用力一般：
向前與向后踏步
1.與“骨盆傾斜與環(huán)繞運動”的站立姿勢相同。向前踏4步，最后一步時，雙手在頭部上方拍掌，即二一三一拍掌。
2.改變方向，后退步行4步，在最后一步時，雙手拍掌，即后退一二一三一拍手。
3.原地踏步8下，雙手用力地擺動于兩側。
4.重復同樣的過程2次。
側彎
1.雙腳與髖部問寬直立，膝蓋保持柔軟，骨盆收縮，腹部與骨盆肌向內(nèi)收。雙手置于髖部，向左側側彎。
2.左手臂向外伸，并輕松地彎曲右手臂，置于右胳肢窩之下?；氐街行模蚯吧煺故直?，與肩膀同寬。在彎曲的時候呼氣，當身體回到中心點的時候吸氣。重復—次，側彎至另一邊，然后再回到中心點。每—側要重復做4次。
注意事項
小心不要向前或向后彎曲，而是要向側邊彎曲，并且沒有做出彈跳的動作。
頭部、膝蓋與肩膀的環(huán)繞運動
雙腳張開站立，與髖部同寬，膝蓋保持柔軟，骨盆收縮，腹部與骨盆肌肉向內(nèi)收。手臂向前伸展，與肩部同寬。
髖部正對著正前方，腹部收縮，臀部肌肉亦緊收，由后方看時，可發(fā)現(xiàn)你旋轉腰部，然后，再對著正前方，在進行旋轉運動時呼氣，回到中心點時吸氣。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂則輕松地置于胸前。
膝蓋抬起
雙腳張開站立，與髖部同寬，身體的重量平均地置于雙腳上，膝蓋微微彎曲，而手置于髖部。抬起一側的膝蓋，與髖部同高，同時用另一側的手指尖碰觸膝蓋。另外一只手則向身體后方搖擺，然后將腳歸于原位。再以另一只腳做相同的活動。兩邊各重復4次。
注意事項
假如你有骶髂關節(jié)方面的問題，將身體的重量由一只腳移至另一只腳時，可能會引起疼痛。如果是這樣，那么把你前面腳尖的重心由一只腳移到另一只腳，同時伸展另一側的手臂，朝下靠近膝蓋。
突進
雙腳直立張開，比髖部略寬一些，同時微微向外張，膝蓋要維持在腳尖正上方。雙手置于髖部，臀部與腹部肌肉保持收縮狀態(tài)。彎曲左膝，并將所有的重量置于該腳。平順而富有節(jié)奏感地將身體的重心轉移至另一邊，重復4次。重復做單腳劈開的動作時，再將雙臂放下，至另一側膝蓋。每一側的運動都重復4次。
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