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專家提醒不吃主食只吃菜易發(fā)胖
第二軍醫(yī)大學長海醫(yī)院 營養(yǎng)科 何芳 蔡東聯(lián)
主食地位不可替代
我們人體每天需要的能量由生熱營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪、蛋白質提供。其中，碳水化合物提供的能量占55%～65%。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。在我國居民的飲食中，約75%能量和50%左右蛋白質都來自谷類。雖然蔬菜、奶類和糖類也可以提供的所需的碳水化合物，但并不能取代主食。
由于主食中的碳水化合物可以轉化成葡萄糖，并且直接給人體提供能量，所以許多人都會選擇“戒”主食來控制能量。
適量主食不會發(fā)胖
事實上，主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感，在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用。減肥，應該減少攝入的是高能量食品而并非主食。令人發(fā)胖的元兇其實是糖和油。1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供的可是9千卡。如果選擇不吃主食，只吃菜，那么攝入的脂肪量必然上升，所以許多人不吃飯了還是會發(fā)胖。
人體從糧食中攝入的主要是淀粉，適量的淀粉并不會使人發(fā)胖，而是在腸內經(jīng)消化液慢慢分解為葡萄糖，而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。大腦每天需要消耗100～150克的糖，來自于400～500克的糧食攝入，大腦高強度勞動時甚至需要600克。停止攝入主食，完全靠蛋白質和蔬菜來提供能量后，很容易導致血糖偏低，腦的能量供應不足，人就會感到疲倦，不能集中精力工作。
那么每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給，滿足人們的日常生活需要呢？拿成年女性來算，體重假設為60千克，每天滿足一般生活需要的能量大約為1800千卡，按照我國居民膳食指南建議碳水化合物供能比為55%～65%計算，需要碳水化合物為150～300克，而米、面碳水化合物含量為72%～76%，所以每天攝入主食要4～8兩。
一些主食的供能情況:
(每份含能量 80 千卡，糖類18 克)
食物名稱 分量 熟重(克)
干飯 1/4 碗 50
稀飯 1/2 碗 100
面條 2/5 碗 50
米粉 3/5 碗 76
蔥油餅 1/4 片 37
饅頭 1/3 個 33
燒餅 1/3 個 25
全麥面包 1 片 32
包子皮 4 個 61
水餃皮 4 片 37
餛飩皮 7 片 35
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