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注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開(kāi)。

做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開(kāi)，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直（圖1）。整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭（圖2），然后伸直手臂，上身抬起，離開(kāi)地面（圖3）。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。

變化姿勢(shì)

仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式

做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式（圖1）。呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式（圖2）。吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫“肝脾運(yùn)動(dòng)式”。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。

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