注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。
做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直（圖1）。整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭（圖2），然后伸直手臂，上身抬起，離開地面（圖3）。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
變化姿勢
仰面狗伸展式轉到俯面狗伸展式
做法吸氣進入仰面狗伸展式（圖1）。呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式（圖2）。吸氣，臀部放低，回復到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉，對健康很有好處。
來源: 好孩子育兒網(wǎng)父母公社
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