熱身練習(xí)：保持站姿中立位.分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習(xí)。

核心力量練習(xí)

平衡練習(xí)（配合呼吸練習(xí)）

動(dòng)作：

站姿中立位.腰腹部核心收緊（想象通過(guò)肚臍的身體橫切面向中心點(diǎn)收縮，感覺(jué)腰圍縮?。?，嘗試將左腿輕點(diǎn)地面或抬離地面練習(xí)身體平衡性：在能很好地控制身體平衡的情況下，可閉上雙眼進(jìn)行練習(xí)。

小提示：初練習(xí)者可逐漸延長(zhǎng)控制時(shí)間。在失去平衡時(shí)可睜開(kāi)眼睛并將抬起的腳放回地面。

仰臥控腿練習(xí)

動(dòng)作：

1.仰臥于運(yùn)動(dòng)墊上,屈膝踩住地面，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，腰部貼住地面，想象著腰背下輕壓一顆葡萄（在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中既不讓葡萄滾動(dòng)也不能夠?qū)⑵咸褖浩疲?。腹部微收，保持骨盆平面與地面平行，臀部放松，下巴微收，雙手手心向下置于體側(cè)。

2.呼氣，腰腹部核心收緊，當(dāng)腰腹部核心收至最緊時(shí)控住，持續(xù)收縮用力，并完成3~5次呼吸。

3.呼氣，骨盆略后傾（即骨盆微微向上卷起，尾椎骨微離地面）并將右腿向斜上45度抬起（略屈膝）控住。

4.保持呼吸，控住身體并持續(xù)保持腰腹部核心收緊30秒或更長(zhǎng)時(shí)間。

5.同樣動(dòng)作交換腿完成。左右腿為1次，12次為一組，完成3~5組。

腰背部練習(xí)

小桌板抬腿練習(xí)

動(dòng)作：

1.俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝跪姿，腳背貼地，雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手分開(kāi)垂直于肩，手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直（剛剛伸直即可，避免過(guò)度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持背部成小桌板（頭、頸、背部、臀部成一條直線(xiàn)或盡量接近直線(xiàn)，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒(méi)有凹陷）。

2.呼氣.收緊腰腹部核心。在"小桌板"不變的情況下，緩慢將右腿向后伸長(zhǎng)。

3.吸氣，將腿控住不動(dòng)。再次呼氣時(shí)將右腿緩慢收回。

4.同樣動(dòng)作交換腿完成。左右腿為1次，12次為一組，重復(fù)3組。

小提示：剛開(kāi)始可以將腿放低，身體控制得很好后，可以將腿抬高至腿與軀干同高成一條直線(xiàn)。本練習(xí)重點(diǎn)是整個(gè)過(guò)程中頭、頸、背部、臀部構(gòu)成的"小桌板"不能變形。

手臂胸部練習(xí)

跪姿俯臥撐

動(dòng)作：

1.跪撐于運(yùn)動(dòng)墊上成小桌板，然后將雙臂分別向兩側(cè)橫向移動(dòng)約一個(gè)上臂長(zhǎng)度的距離(比肩寬、屈臂時(shí)大小臂成90度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面內(nèi)，指尖向前，部分新媽媽如有手腕不適.可以雙手握拳用拳面支撐（拳心相對(duì)微內(nèi)旋，即拳心朝向身體方向支撐）。

2.吸氣，同時(shí)雙臂屈肘，使身體向下降落，下巴微收，頭頸部始終在身體的延長(zhǎng)線(xiàn)上.

3.呼氣，收縮胸部肌肉，同時(shí)用手掌（或拳面）推壓墊面（或地面），使身體回到起始位置。12次為一組，成2~3組。

小提示：本練習(xí)重點(diǎn)是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中胸部垂直上下運(yùn)動(dòng)、胸部降至最低時(shí)大小臂應(yīng)在同一垂直面內(nèi)、肘關(guān)節(jié)角度不能小于90度：保持頭、頸、背部、臀部構(gòu)成的"小桌板"不能變形（整個(gè)平面一起移動(dòng)）；肩胛骨內(nèi)側(cè)沒(méi)有凹陷；能屏住呼吸。

腿部練習(xí)

靠墻靜蹲

動(dòng)作：

1.靠墻站立，頭部至尾椎骨完全緊貼墻面（自然生理彎曲除外），雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖垂直向前，雙腿垂直向前移動(dòng)（仍保持雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖垂直向前）約兩個(gè)腳加半腳長(zhǎng)度的距離（屈膝時(shí)大小腿為90度）。

2.下蹲，大小腿為90度膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖（第2、3腳指頭之間縫隙），雙手屈臂前平舉抱肘.上身仍然緊貼墻面。

3.保持呼吸并控住身體不動(dòng)，將注意力集中在大腿上，堅(jiān)持30秒或更長(zhǎng)時(shí)間（如一兩分鐘）。每30秒或一兩分鐘為一組。完成3組。

小提示：注意保持腰腹核心收緊以及正確的膝關(guān)節(jié)角度、方向。

起踵

動(dòng)作：

1.站姿中立位，呼氣，同時(shí)收縮小腿肌肉，前腳掌用力向下踩壓地面，起踵，使后腳跟盡量高地離開(kāi)地面，前腳掌支撐身體（雙臂叉腰或自然擺動(dòng)）。

2.吸氣，同時(shí)降下后腳跟，回到起始位置。12次為一組，完成2~3組。

　　拉伸練習(xí)

小腿后側(cè)肌肉拉伸

站姿中立位，雙手扶墻,將一只腳前移，用前腳掌抵住墻面(鉤腳尖踩住墻面），將前移腿膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)向墻面移動(dòng)身體中心，感覺(jué)前移腿小腿有明顯牽拉，拉伸感時(shí)控住身體不動(dòng)。完成3~5次深長(zhǎng)呼吸后，換腿完成。

腿部

大腿前側(cè)肌肉拉伸：站姿中

立位，扶墻（平衡能力好可不用扶）將一條腿垂直屈膝向后（大小腿完全重疊）腳后跟貼向臀部，同側(cè)手抓住向后腿的腳踝或后跟；將屈膝腿的膝關(guān)節(jié)靠向直立支撐的一條腿，同時(shí)尾椎骨微微向前頂，感覺(jué)到屈膝腿的大腿前側(cè)肌肉有牽拉，拉伸感時(shí)控住不動(dòng)。完成3~5次,深長(zhǎng)呼吸后換腿完成。

胸部

站姿中立位，雙手于體后，十指交叉握住，手心向內(nèi)，沉下肩膀并向后展，同時(shí)肩胛骨向內(nèi)收縮，感覺(jué)胸部舒展開(kāi)，呼氣.將手臂微微向后上方抬起（手臂自然彎曲）.感覺(jué)胸部有明顯的牽拉，拉伸感時(shí)控住不動(dòng)，完成3~5次.深長(zhǎng)呼吸后放松。