熱身

1.完成起踵、下蹲各8~10次。

2.挺胸，肩微外展，完成聳肩12次。

3.雙臂由下交叉成直臂斜上舉（成大寫字母Y），完成12次。

主體動(dòng)作練習(xí)

靠球負(fù)重蹲

準(zhǔn)備姿勢：背向墻壁站立，將健身球放于墻與身體之間.并向后靠住健身球，球的底部應(yīng)接近尾椎骨的位置，腰腹部收緊，并向后用力擠壓球以保持身體的中立位置；雙腿向前移動(dòng)―大步，雙腿開立與肩同寬或比肩稍寬，腳尖在垂直前方的基礎(chǔ)上可略向外張開，雙手握小啞鈴并垂于大腿兩側(cè)：將注意力集中在大腿前側(cè)及臀部。

1.吸氣、屈膝、屈髖，下蹲至大小腿為90度或略大于90度，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向，腰背部緊貼健身球，挺胸直背，兩眼平視前方，身體垂直于地面。

2.呼氣，伸膝伸髖，蹬地向上回到起始位置。

3.相同動(dòng)作重復(fù)完成12~16次。

“小桌板”抬臂抬腿練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上.雙膝跪姿，腳背貼地，雙腿分開與髖部同寬，雙手垂直于肩分開，手掌支撐，肘關(guān)節(jié)伸直（剛剛伸直即可，避免過度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持背部成“小桌板”（頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷）。

1.呼氣，收緊腰腹部核心，在“小桌板”不變的情況下，緩慢將左臂、右腿向前后兩個(gè)方向抬起，并感覺向遠(yuǎn)方伸長。

2.吸氣，將手臂與腿控住不動(dòng)。

3.再次呼氣時(shí)，將左臂與右腿緩慢收回至起始位置。

4.同樣動(dòng)作交換手臂和腿完成。重復(fù)12次。

胸部平推

準(zhǔn)備姿勢：雙腿開立與肩同寬，雙膝微屈.挺胸.直背.沉肩，保持身體垂直于地面，兩眼平視前方，雙手握住彈力繩把手，手心向下，手腕保持伸直，彈力繩繞在中上背部，與胸部同高處，屈肘，將彈力繩把手至于胸前外側(cè)位置（盡量與乳頭在同一平面內(nèi)）。在這個(gè)位置上，彈力繩應(yīng)保持緊張（但沒有被拉長）。

1.呼氣，水平向前推直手臂。

2.吸氣，緩慢屈臂回到起始位置。相同動(dòng)作重復(fù)12次。

側(cè)控身體

準(zhǔn)備動(dòng)作：右側(cè)臥，右腿屈膝成90度，保持腳后跟與背部成一條直線，肩部與臀部成直線，右臂屈肘90度支撐，射關(guān)節(jié)垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左腿伸直，腳內(nèi)側(cè)接觸地面，左腿與背部在同一平面內(nèi)或微微向前，左手扶住右側(cè)腰，身體側(cè)垂直于地面。此時(shí)右側(cè)腰應(yīng)為收緊，保持臀部、腰部、胸部、肩頸頭部在一條直線上，避免聳肩、含胸、身體旋轉(zhuǎn)、向前探頭等錯(cuò)誤姿態(tài)。支撐的前臂和手掌平均分配身體重量

1.吸氣，準(zhǔn)備。

2.呼氣，收縮腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感覺右側(cè)腰已全部收緊。

3.吸氣，緩慢放下臀部回至起始位置，臀部重量不完全放在地面上。

4.重復(fù)完成10次后換左側(cè)臥完成。

吸腿轉(zhuǎn)身

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手屈臂抱頭，雙肘外展并與肩關(guān)節(jié)保持在同一平面內(nèi).注意在整個(gè)動(dòng)作過程中保持該姿勢，挺胸直背沉肩，保持身體垂直于地面，雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬。

1.呼氣，腹肌用力收縮，同時(shí)屈髖抬右膝并將身體前屈、向右旋轉(zhuǎn)，嘗試將左肘關(guān)節(jié)靠向右膝關(guān)節(jié)。

2.吸氣，放松腹肌，放下腿并回轉(zhuǎn)身體至起始位置.

3.相同動(dòng)作換方向（左膝、右肘）完成。重復(fù)動(dòng)作連續(xù)完成1分鐘。

拉伸

1.拉伸大腿后側(cè)及臀部等各肌肉群。

2.拉伸胸部：雙腿開立與肩同寬，側(cè)平舉雙臂，手臂微屈并略低于肩關(guān)節(jié)，挺胸、雙臂外展感覺胸部拉伸即可（向后約30度），保持沉肩、肋骨收緊及身體直立。