1.中立位站姿

動作描述：

在一面大鏡子前站立，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖向正前方，膝關(guān)節(jié)剛剛伸直即可（注意不能向后壓膝關(guān)節(jié)）；身體重心平均分布于兩腿之間；微收腹，挺胸，身體向上挺拔伸展；雙臂自然下垂，肩部放松，水平；下巴微收,兩眼平視前方，頭部擺正。自我感覺是身體適度收緊但不緊繃，脊柱伸長，后背伸直，身體垂直于地面。從側(cè)面看,耳垂.肩峰突，髖關(guān)節(jié)、腳踝幾乎在一條直線上。

練習(xí)技巧：

當(dāng)你可以比較好地掌握中立位站姿以后，可以把前面的呼吸練習(xí)結(jié)合在一起來進行：保持中立位站姿，完成5次呼吸技巧練習(xí)，重復(fù)2—4組。

2.骨盆底肌練習(xí)

動作描述：

收縮、提拉骨盆底肌——感覺到陰道和肛門區(qū)域，收縮和提升這個區(qū)域的肌肉。通過這些簡單的練習(xí)可以促進骨盆底的血液循環(huán)，幫助骨盆底肌修復(fù)，并使其重新變得緊實，從而避免可能由于咳嗽^打噴嚏或其他突發(fā)情況等原因引起的小便失禁現(xiàn)象。

練習(xí)技巧：

有一個簡單的辦法可以幫助你去找到收縮骨盆底肌的感覺：即憋住排尿。小便時向上提拉并擠壓骨盆底肌肉，使小便排泄至一半時停止，然后再繼續(xù)排空尿液。如果在最初練習(xí)時控制不住，可以改在小便開始或結(jié)束時再試。在這個過程中，大腿放松、保持均勻的呼吸.確保不要聳肩、憋氣。

難度重復(fù)完成10次為一組，每天5~6組。

難度2在上一個難度級別掌握后，可選擇本難度——收縮和提拉骨盆底肌后持續(xù)收縮10秒，然后再慢慢放松.同樣重復(fù)10次為一組.每天至少完成—組。

3.推胸練習(xí)

動作描述：

面朝墻壁站立，雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬，雙腳平貼于地面。雙手放在墻上，雙臂距離比肩膀略寬、與胸同高，手指并攏向上，感覺身體挺拔向上，檢查頭部.身體是否處于中立位置；吸氣，雙肘水平向外彎曲（肘關(guān)節(jié)彎曲角度90°或略大于90°）將胸部壓向墻面，然后呼氣，將身體推離墻面回到起始位置。整個動作過程應(yīng)緩慢，并保持頭部與身體始終在同一直線上，沉肩，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷，肋骨收緊不要突起，臀部不要翹起。

練習(xí)技巧：

推胸時想象用手掌把墻面推遠，將注意力集中在胸部，感覺胸部肌肉收縮用力。此外應(yīng)注意將頭部擺正，腹部收緊不要下垂。

難度腳與墻面的距離可調(diào)整動作的難度，選擇自己盡最大努力能完成

12—15次的距離進行練習(xí)。

難度2將上述動作改為屈膝、俯撐于地面完成，動作要領(lǐng)不變，完成12-15次。身體位置改變后需要注意的是：支撐時注意雙膝.雙手分別位于髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)伸直時不要鎖死（超伸），頭頂垂直于對面的墻面同時感覺沉肩，頭頂頂向?qū)γ娴膲γ妗?/p>