在近代史中，人們總是擔(dān)心害怕體力勞動會傷害到腹中的胎兒。

辣媽產(chǎn)后怎樣恢復(fù)完美身材 孕期運動好處多（親貝網(wǎng)qinbei.com配圖）

但事實上，鍛煉有益身體健康。

在大多數(shù)情況下，懷孕期間跑步是安全的而且有益身心，尤其是在孕期的前兩個階段。

一方面，運動能降低某些產(chǎn)科并發(fā)癥的風(fēng)險，包括子癇前期、妊娠高血壓和妊娠糖尿病。

另一方面，它能夠讓剖腹產(chǎn)分娩的風(fēng)險較低。

懷孕常帶有頻繁的不適癥狀，例如惡心、胃灼熱、靜脈曲張和腿抽筋。

但如果孕婦積極參與鍛煉，這些反應(yīng)出現(xiàn)的頻率會有所降低。

除此以外，像疲勞、背部疼痛、四肢腫脹和呼吸急促等癥狀的次數(shù)也會減少。

盡管鼓勵孕婦妊娠期間做運動，但在某些特定情況下是不被允許的，包括心臟和肺部疾病，第二和第三孕期持續(xù)出血，胎膜破裂。

如果有嚴重貧血，體重極輕，不受控制的甲狀腺疾病和胎兒大小發(fā)育不正常的情況出現(xiàn)，跑步之前需要做仔細的風(fēng)險評估。

孕婦跑步的時候隨時要注意身體所給出的警示標(biāo)志，例如陰道出血，呼吸困難，頭暈，頭痛，胸痛，心率加快，肌肉無力，腳或腿嚴重腫脹，跑步后出現(xiàn)超過30分鐘的子宮收縮，胎動減少，骨盆、臀部、背部疼痛，慢性疲勞和羊水破。

以下是貫穿整個懷孕三個時期的運動指引。

第一孕期

盡管在前三個月不怎么看得出來是懷孕，但大多數(shù)女性自己是能感覺出來的。

懷孕不久，激素水平的變化令身體也在變化。

根據(jù)經(jīng)驗，孕婦往往覺得疲勞，開始有晨吐，頭痛。

另一方面，心血管也在變化，母體血容量增加，靜息心率和心博量增加，這些會出現(xiàn)在懷孕早期。

血容量增加讓更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)傳遞給胎兒。

心博量從懷孕第6周到第8周增加達10%。

靜息心率每分鐘增加10-15次。

由于胎兒還比較小，它所需要的氧氣和營養(yǎng)比較少，心輸出量增加創(chuàng)建循環(huán)儲備，這就是為什么大多數(shù)女人能在妊娠前三個月跑步。

這個階段跑步強調(diào)的是強度而不是速度。

當(dāng)有惡心，嘔吐和疲勞的情況出現(xiàn)，孕婦需要調(diào)整訓(xùn)練。

要是有孕吐，運動量須減少5%-10%，并換個時間段運動。

女性懷孕期間不應(yīng)該參加跑步競賽，但有很多女性都在懷孕早期這么做。

也有很多關(guān)于優(yōu)秀運動員案例，她們能忍受高水平耐力和間歇訓(xùn)練，同時不會影響胎兒的生長發(fā)育。

第二孕期

在第二孕期，子宮迅速增大以適應(yīng)胎兒生長。

伴隨著這種快速增長，孕婦更加不舒服。

心輸出量持續(xù)上升。

懷孕20到24周，心輸出量比懷孕前增加30-50%。

第二孕期的中期，心博量相比之前飆升了30%。

血容總量持續(xù)上升。

這些變化能在孕婦休息和運動時供給胎兒足夠的養(yǎng)分和氧氣。

研究表明，能堅持有規(guī)律運動的婦女胎盤適應(yīng)性更強。

孕婦在選擇跑步綠線時盡量選擇平坦沒有障礙的，以減少跌倒的風(fēng)險。

在大多數(shù)情況下，孕婦可以繼續(xù)沿用第一孕期的訓(xùn)練計劃，如果沒有出現(xiàn)疲勞，呼吸急促或者背部或關(guān)節(jié)疼痛，孕婦甚至可以增加每周跑步的總里程。

隨著你的子宮變大，身體重心前移，這會使孕婦更容易失去平衡。

如果孕婦有早產(chǎn)的病史和風(fēng)險，請謹慎行事。

第三孕期

到懷孕后期,大多數(shù)生理適應(yīng)性都達到頂峰。

跑步會受到子宮擴大，體重增加等影響。

雖然血容總量繼續(xù)擴張，懷孕后期增加心率和心博量已趨于平穩(wěn)，心輸出量開始減少。

子宮的擴大推動隔膜，導(dǎo)致胸部垂直高度降低。

因此懷孕后期，空氣量在肺部呼氣大幅下降，這導(dǎo)致氧儲備減少。

高強度、長時間的跑步是更具挑戰(zhàn)性。

只有一些女性能堅持跑步貫穿整個懷孕期。

任何形式的運動在這個時期都必須是適量的。

跑步的時候，胎兒會感受到子宮運動和羊水流動的影響。

如果背部，髖關(guān)節(jié)或者其他關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，要考慮減少運動量。

另外，保持身體水分和冷靜很重要。

研究表明，持續(xù)進行某種形式的運動隊人身是有益的。

在生孩子之前做好塑形，生孩子以后就更容易恢復(fù)身材。

然而，在第三孕期，孕婦要時常調(diào)整跑步計劃。

每個人感受都不同，所以要以自己的真實感受來決定跑步的策略。

很多女性減少跑步的頻率和持續(xù)的時間。

也有些人選擇做一些非負重活動。

如果能跑，請把時間限制到30-60分鐘，控制在中等強度。

如果不能跑，騎車后者游泳都是不錯的選擇，可以替換頻率、強度和持續(xù)時間。