在近代史中，人們總是擔(dān)心害怕體力勞動(dòng)會(huì)傷害到腹中的胎兒。

辣媽產(chǎn)后怎樣恢復(fù)完美身材 孕期運(yùn)動(dòng)好處多（親貝網(wǎng)qinbei.com配圖）

但事實(shí)上，鍛煉有益身體健康。

在大多數(shù)情況下，懷孕期間跑步是安全的而且有益身心，尤其是在孕期的前兩個(gè)階段。

一方面，運(yùn)動(dòng)能降低某些產(chǎn)科并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括子癇前期、妊娠高血壓和妊娠糖尿病。

另一方面，它能夠讓剖腹產(chǎn)分娩的風(fēng)險(xiǎn)較低。

懷孕常帶有頻繁的不適癥狀，例如惡心、胃灼熱、靜脈曲張和腿抽筋。

但如果孕婦積極參與鍛煉，這些反應(yīng)出現(xiàn)的頻率會(huì)有所降低。

除此以外，像疲勞、背部疼痛、四肢腫脹和呼吸急促等癥狀的次數(shù)也會(huì)減少。

盡管鼓勵(lì)孕婦妊娠期間做運(yùn)動(dòng)，但在某些特定情況下是不被允許的，包括心臟和肺部疾病，第二和第三孕期持續(xù)出血，胎膜破裂。

如果有嚴(yán)重貧血，體重極輕，不受控制的甲狀腺疾病和胎兒大小發(fā)育不正常的情況出現(xiàn)，跑步之前需要做仔細(xì)的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。

孕婦跑步的時(shí)候隨時(shí)要注意身體所給出的警示標(biāo)志，例如陰道出血，呼吸困難，頭暈，頭痛，胸痛，心率加快，肌肉無(wú)力，腳或腿嚴(yán)重腫脹，跑步后出現(xiàn)超過(guò)30分鐘的子宮收縮，胎動(dòng)減少，骨盆、臀部、背部疼痛，慢性疲勞和羊水破。

以下是貫穿整個(gè)懷孕三個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)指引。

第一孕期

盡管在前三個(gè)月不怎么看得出來(lái)是懷孕，但大多數(shù)女性自己是能感覺(jué)出來(lái)的。

懷孕不久，激素水平的變化令身體也在變化。

根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，孕婦往往覺(jué)得疲勞，開(kāi)始有晨吐，頭痛。

另一方面，心血管也在變化，母體血容量增加，靜息心率和心博量增加，這些會(huì)出現(xiàn)在懷孕早期。

血容量增加讓更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)傳遞給胎兒。

心博量從懷孕第6周到第8周增加達(dá)10%。

靜息心率每分鐘增加10-15次。

由于胎兒還比較小，它所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)比較少，心輸出量增加創(chuàng)建循環(huán)儲(chǔ)備，這就是為什么大多數(shù)女人能在妊娠前三個(gè)月跑步。

這個(gè)階段跑步強(qiáng)調(diào)的是強(qiáng)度而不是速度。

當(dāng)有惡心，嘔吐和疲勞的情況出現(xiàn)，孕婦需要調(diào)整訓(xùn)練。

要是有孕吐，運(yùn)動(dòng)量須減少5%-10%，并換個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)。

女性懷孕期間不應(yīng)該參加跑步競(jìng)賽，但有很多女性都在懷孕早期這么做。

也有很多關(guān)于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員案例，她們能忍受高水平耐力和間歇訓(xùn)練，同時(shí)不會(huì)影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。

第二孕期

在第二孕期，子宮迅速增大以適應(yīng)胎兒生長(zhǎng)。

伴隨著這種快速增長(zhǎng)，孕婦更加不舒服。

心輸出量持續(xù)上升。

懷孕20到24周，心輸出量比懷孕前增加30-50%。

第二孕期的中期，心博量相比之前飆升了30%。

血容總量持續(xù)上升。

這些變化能在孕婦休息和運(yùn)動(dòng)時(shí)供給胎兒足夠的養(yǎng)分和氧氣。

研究表明，能堅(jiān)持有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的婦女胎盤(pán)適應(yīng)性更強(qiáng)。

孕婦在選擇跑步綠線時(shí)盡量選擇平坦沒(méi)有障礙的，以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

在大多數(shù)情況下，孕婦可以繼續(xù)沿用第一孕期的訓(xùn)練計(jì)劃，如果沒(méi)有出現(xiàn)疲勞，呼吸急促或者背部或關(guān)節(jié)疼痛，孕婦甚至可以增加每周跑步的總里程。

隨著你的子宮變大，身體重心前移，這會(huì)使孕婦更容易失去平衡。

如果孕婦有早產(chǎn)的病史和風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)謹(jǐn)慎行事。

第三孕期

到懷孕后期,大多數(shù)生理適應(yīng)性都達(dá)到頂峰。

跑步會(huì)受到子宮擴(kuò)大，體重增加等影響。

雖然血容總量繼續(xù)擴(kuò)張，懷孕后期增加心率和心博量已趨于平穩(wěn)，心輸出量開(kāi)始減少。

子宮的擴(kuò)大推動(dòng)隔膜，導(dǎo)致胸部垂直高度降低。

因此懷孕后期，空氣量在肺部呼氣大幅下降，這導(dǎo)致氧儲(chǔ)備減少。

高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的跑步是更具挑戰(zhàn)性。

只有一些女性能堅(jiān)持跑步貫穿整個(gè)懷孕期。

任何形式的運(yùn)動(dòng)在這個(gè)時(shí)期都必須是適量的。

跑步的時(shí)候，胎兒會(huì)感受到子宮運(yùn)動(dòng)和羊水流動(dòng)的影響。

如果背部，髖關(guān)節(jié)或者其他關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，要考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

另外，保持身體水分和冷靜很重要。

研究表明，持續(xù)進(jìn)行某種形式的運(yùn)動(dòng)隊(duì)人身是有益的。

在生孩子之前做好塑形，生孩子以后就更容易恢復(fù)身材。

然而，在第三孕期，孕婦要時(shí)常調(diào)整跑步計(jì)劃。

每個(gè)人感受都不同，所以要以自己的真實(shí)感受來(lái)決定跑步的策略。

很多女性減少跑步的頻率和持續(xù)的時(shí)間。

也有些人選擇做一些非負(fù)重活動(dòng)。

如果能跑，請(qǐng)把時(shí)間限制到30-60分鐘，控制在中等強(qiáng)度。

如果不能跑，騎車(chē)后者游泳都是不錯(cuò)的選擇，可以替換頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。