產(chǎn)后收腹做仰臥起坐 可能越練越糟（親貝網(wǎng)qinbei.com配圖）

愛美是女性的天性，然而許多新媽媽滿心歡喜在迎接小生命來到這個世界的同時，也為自己產(chǎn)后的體形擔憂。其中，腹部松弛是許多產(chǎn)后女性最煩惱的問題，有些媽媽生完孩子兩三年了，隆起的腹部還是無法恢復平坦，常常被人誤認為“懷了二胎”。許多人可能不了解的是，她們之所以變“腹婆”，很可能和腹壁的結(jié)構(gòu)發(fā)生的變化有關(guān)?？祻歪t(yī)學科專家表示，產(chǎn)后媽媽可以有針對性地鍛煉腹直肌，有助早日恢復曼妙身材。

產(chǎn)后媽媽，你的腹直肌分離了？

據(jù)中山大學附屬第六醫(yī)院康復醫(yī)學科主任王于領(lǐng)介紹，腹直肌也稱腹肌，是指腹部中央保護腹腔器官的兩排肌肉，沿著胸廓延伸到骨盆。在正常狀態(tài)下，左右兩排腹直肌中間只有一兩個指幅(1-3cm的間隙)。但女性在懷孕及生產(chǎn)過程中，腹壁受到牽拉，會導致原本連著的兩組腹直肌發(fā)生分離。在臨床上，當兩側(cè)腹肌分離距離超過兩指(在臍上測量)時，則為腹直肌分離。

如何才能知道自己的腹直肌是否分離了？中山大學附屬第六醫(yī)院康復科主管物理治療師鄭停停教你一些檢測方法——

1、平躺，屈膝，放松腹部；

2、一手放在頭后，一手放在下腹正中間，即兩組腹直肌的連接點上；

3、先輕輕抬起頭部，然后一點點地抬起上身，在肚臍下3-5厘米處讓手指感覺腹肌的距離；

4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，若插入手指超過兩指，應先做一些減輕腹直肌分離的練習，再進行專門針對腹直肌的練習。

馬上練仰臥起坐

可能越練越糟

腹直肌分離了該怎么辦？是不是該狂練仰臥起坐？王于領(lǐng)給出的回答是：“NO！”他解釋，恰當?shù)倪\動訓練可以促進女性腹部肌肉的恢復，但如果你的腹直肌分離嚴重(超過兩指距離)，要避免一些強度過大的腹肌訓練，如負重軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)練習或仰臥起坐。這些運動反而會增加對腹直肌上部肌肉的張力，使其分離的情況加劇。

王于領(lǐng)建議，腹直肌分離嚴重的女性可以先做深層腹肌激活訓練，以改善分離的腹直肌。

動作1深層腹肌激活(側(cè)臥位)

動作要領(lǐng)：側(cè)臥，將下腹部收緊，同時保持上腹部松弛的狀態(tài)，持續(xù)約10秒，在維持過程中盡量保持正常呼吸，當掌握動作后可適當延長維持收縮的時間。

動作2深層腹肌激活(仰臥位)

動作要領(lǐng)：仰臥、屈膝，如動作①一樣進行深層腹肌激活訓練，將下腹部收緊，訓練過程中保持上腹部松弛狀態(tài)。

動作3屈膝轉(zhuǎn)髖腹肌激活(仰臥位)

動作要領(lǐng)：如動作②，仰臥、屈膝，在收縮腹肌同時，將右膝向右側(cè)打開，盡量貼向床面，左膝保持不動(見上圖)。動作過程中維持骨盆穩(wěn)定，以避免軀干發(fā)生旋轉(zhuǎn)。將右膝回到起始位，放松腹肌，換左側(cè)進行。剛開始練習時，每個動作重復兩三次，隨著練習的進階，可增加次數(shù)。

錦上添花，練出平坦小腹

王于領(lǐng)建議，當你的腹直肌分離改善了以后，可以在進行深層腹肌激活訓練的同時，增加針對性的腹直肌訓練，后者的動作幅度以及強度更大。兩部分有機結(jié)合起來，既有利于從內(nèi)到外重建喪失的腹直肌功能，也有助于打造平坦小腹。

動作1仰臥空中踏車

動作要領(lǐng)：仰臥于床上，雙手伸直放在身體兩側(cè)，將雙腿抬離床面交替做類似踏自行車的動作，動作過程中始終保持腰部緊貼床面。

動作2平板支撐

動作要領(lǐng)：俯臥于地面，肘關(guān)節(jié)支撐在地面，雙肘分開與肩同寬，保持整個身體呈一條直線，若不能完成，則可用雙膝支撐于地面，進行半平板支撐。