如果你已經(jīng)生了寶寶，并且急迫地想要恢復(fù)身材，那么這篇文章你一定不要錯過！

以科學(xué)的角度講，生完寶寶還真不能盲目地做一些瘦身塑形運動。有的媽媽心急，恨不得剛生完娃就練習(xí)仰臥起坐，趕緊讓肚子瘦回去，但這樣做不僅不利于身材恢復(fù)，貿(mào)貿(mào)然不科學(xué)的運動還有可能讓肚子恢復(fù)得更困難！

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。

正常人的腹部肌肉是這樣的：

如果你的腹直肌分離，無論怎么做腹部鍛煉，都不足以讓它恢復(fù)到以前的樣子。所以在做腹部鍛煉前，一定要讓腹直肌中間的縫隙縮小到兩個手指的寬度。待身體恢復(fù)，生產(chǎn)后6周內(nèi)就要開始做腹部運動，幫助分離的腹直肌歸位。

注意：順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4-6周可以開始做產(chǎn)后塑形操或者動作溫和的瑜伽，剖腹產(chǎn)的媽媽需要6-8周才可。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個月之后。另外，千萬不要忽略產(chǎn)后檢查，可以在檢查的時候咨詢醫(yī)生，你是否適合做這些運動。

腹直肌分離自查

仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。

2指寬以內(nèi)（含2指寬）為正常情況；2~3指寬，需要改善；3指寬以上，需就醫(yī)。

如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫(yī)；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習(xí)，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時會加大分離程度，所以當(dāng)腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓(xùn)練，直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)。

改善腹直肌分離的訓(xùn)練

以下訓(xùn)練是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

動作一：站姿收腹

準(zhǔn)備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。

注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

動作二：跪姿收腹

準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作三：跪姿伸腿

準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作四：仰臥抬腿

準(zhǔn)備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。

動作執(zhí)行：呼氣，抬起右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側(cè)重復(fù)，共2~3組。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重復(fù)8~10次，做2~3組。

注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

動作五：仰臥蹬腿

動作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作六：平板支撐

動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

練習(xí)說明

練習(xí)時，既可以選取單一動作練習(xí)，也可以變換動作串聯(lián)起來?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前，避免做負重軀干扭轉(zhuǎn)的動作。