孕期運(yùn)動(dòng)好處多

準(zhǔn)媽媽：有助自然分娩

對(duì)于準(zhǔn)媽媽而言，孕期運(yùn)動(dòng)最大的好處莫過(guò)于有助于自然分娩。產(chǎn)力是決定能否順產(chǎn)的重要因素之一，而孕期運(yùn)動(dòng)可以幫助準(zhǔn)媽媽們儲(chǔ)備較大的肌肉力量、改善血液循環(huán)；尤其是針對(duì)腹部肌肉及盆底肌肉所進(jìn)行的鍛煉，還可以防止因腹壁松弛造成的胎位不正。此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還能夠改善睡眠、緩解緊張情緒，有助于減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀，讓準(zhǔn)媽媽們輕松渡過(guò)孕期。

胎兒：促進(jìn)發(fā)育

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)母體的血液循環(huán)，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的循環(huán)，進(jìn)而刺激胎兒大腦、感覺(jué)器官、循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。且準(zhǔn)媽媽心情放松，也有助于胎兒生長(zhǎng)。

孕期運(yùn)動(dòng)寶典

初級(jí)運(yùn)動(dòng)員--簡(jiǎn)單就是最好的

散步

這是一項(xiàng)非常適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)。除了要準(zhǔn)備一雙合腳的鞋外，散步并不需要借助其他器械。即使是不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，也很容易堅(jiān)持下來(lái)。而且散步的安全性很高，在整個(gè)懷孕期間均可進(jìn)行。

散步可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心血管功能。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，為分娩做好準(zhǔn)備。

準(zhǔn)媽媽散步時(shí)要先選擇環(huán)境較佳的場(chǎng)所，如公園或湖邊，步速可以遵照平常走路的速度，也可以有意識(shí)地放慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般以每次30~40分鐘即可。需要注意的是，孕晚期的準(zhǔn)媽媽們，外出散步時(shí)最好能有家人陪伴。另外，刮風(fēng)、下雨或者雨后地面濕滑的時(shí)候最好暫停一下。

爬樓梯

爬樓梯這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉的是下肢以及骨盆的肌肉，這也非常有助于順利分娩；而且在孕晚期，爬樓梯還能幫助胎寶寶下降入盆。

由于經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，工作、生活條件得到大大的改善，大多數(shù)的商業(yè)寫(xiě)字樓或住房都安裝了電梯，即使是低層住戶也養(yǎng)成了"能搭電梯就少爬樓梯"的不良習(xí)慣，而大腹便便的準(zhǔn)媽媽，爬起樓梯來(lái)更是格外費(fèi)力，沒(méi)一會(huì)就氣喘吁吁、滿頭大汗，所以不少準(zhǔn)媽媽下意識(shí)地選擇"曲線救國(guó)"來(lái)運(yùn)動(dòng)：坐電梯下樓，打的士到瑜伽房、健身館，練習(xí)完了再坐的士回去，坐電梯上樓……這樣是不是舍近求遠(yuǎn)了呢？

有時(shí)候簡(jiǎn)單的才是最好的。

運(yùn)動(dòng)健將--實(shí)際與抽象相結(jié)合

 孕婦體操

這是由專業(yè)醫(yī)療結(jié)構(gòu)專門(mén)為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的有氧運(yùn)動(dòng)，一般在孕期的教育課程中有介紹。孕婦體操能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，放松腰部和骨盆的肌肉，為分娩時(shí)胎兒順利通過(guò)產(chǎn)道做準(zhǔn)備。

孕婦體操還有助于增強(qiáng)自信心，在分娩時(shí)能夠鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對(duì)分娩陣痛。孕婦體操最好堅(jiān)持每天做，運(yùn)動(dòng)量以不感到疲勞為宜，微微出汗時(shí)就可停止。在孕早期，避免做跳躍運(yùn)動(dòng)，每節(jié)操可少做幾個(gè)節(jié)拍；孕中期時(shí)可做全套操；孕晚期，避免彎腰和跳躍運(yùn)動(dòng)，增加一些輕柔的活動(dòng)，如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。

盆底肌肉練習(xí)

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要目的是訓(xùn)練骨盆底肌肉群的自主收縮和放松，加強(qiáng)子宮下部的支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。孕期、產(chǎn)后每天做2~3組，每組10~15次，還能減少分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的機(jī)會(huì)，以及促進(jìn)產(chǎn)后陰道括約肌盡快恢復(fù)彈性，對(duì)產(chǎn)后性生活質(zhì)量的提高也有幫助。

但是盆底肌肉的練習(xí)相對(duì)較為抽象，需要準(zhǔn)媽媽用心去體會(huì)才能完成。盆底肌肉練習(xí)可采取站位、坐位或臥位，在吸氣的同時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括陰道、肛門(mén)的環(huán)狀肌肉。具體的感覺(jué)是盆腔底部有被上提的感覺(jué)。上提到極限時(shí)，保持這種狀態(tài)8~10秒鐘，然后放松。注意不要屏氣，要?jiǎng)蛩傥鼩夂屯職狻?zhǔn)媽媽可以在排尿的時(shí)候進(jìn)行盆底肌肉收縮和上提運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，如尿流停頓或減少，說(shuō)明動(dòng)作正確。

武林高手--水陸兩棲，量力而行

游泳

沒(méi)錯(cuò)，就是游泳！這是一項(xiàng)應(yīng)該首先推薦的孕期運(yùn)動(dòng)。國(guó)外專家普遍認(rèn)為準(zhǔn)媽媽可以在整個(gè)孕期進(jìn)行游泳練習(xí)，但國(guó)內(nèi)情況相對(duì)保守，一般認(rèn)為孕中期比較適合游泳。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，提升全身大部分肌肉的協(xié)調(diào)性和耐力，消除浮腫，緩解靜脈曲張。最重要的是，水里浮力大，能減輕體重對(duì)關(guān)節(jié)造成的負(fù)擔(dān)，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。

對(duì)于不諳水性的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，可以在游泳池中做一些水中練習(xí)，例如在水中行走、拍水等。

準(zhǔn)媽媽游泳時(shí)要選擇衛(wèi)生條件好、人少的地方游泳。下水前也需要先做一下熱身，防止小腿抽筋。游泳結(jié)束后注意及時(shí)更衣洗澡，預(yù)防感冒。

瑜伽

瑜伽可以保持準(zhǔn)媽媽的肌肉張力，使身體更加靈活，而且瑜伽練習(xí)時(shí)的呼吸訓(xùn)練、心境調(diào)整等對(duì)準(zhǔn)媽媽的自我調(diào)節(jié)也很有好處。對(duì)于孕前已有瑜伽練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，可以進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)量較小的瑜伽練習(xí)，而孕前沒(méi)有練習(xí)過(guò)瑜伽的準(zhǔn)媽媽最好不要在這個(gè)時(shí)候開(kāi)始瑜伽練習(xí)，瑜伽練習(xí)的好處雖然多，但是初學(xué)者容易因?yàn)榱Χ日莆詹缓枚?，得不償失?/p>

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孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

*孕早期最好不要做動(dòng)作大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胚胎在子宮里還沒(méi)有牢固地安營(yíng)扎寨，強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致流產(chǎn)。

*孕晚期也不適宜做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胎兒已經(jīng)長(zhǎng)得很大了，運(yùn)動(dòng)過(guò)量有可能導(dǎo)致早產(chǎn)。

*在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間，如果發(fā)現(xiàn)肚子疼痛、宮縮等情況，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并休息。若情況有所緩解可較為放心；如果發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血現(xiàn)象，應(yīng)警惕流產(chǎn)的發(fā)生，建議去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。