秋季氣候干燥，晝夜溫差大，人們易出現(xiàn)秋燥癥狀，如口干咽燥、皮膚干裂等。中醫(yī)認(rèn)為，秋氣通于肺，此時(shí)應(yīng)滋陰潤(rùn)燥、養(yǎng)肺補(bǔ)虛?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也強(qiáng)調(diào)通過(guò)應(yīng)季食材調(diào)節(jié)代謝、增強(qiáng)免疫力。

　　秋季飲食應(yīng)注重潤(rùn)肺、滋陰與健脾胃，推薦9種應(yīng)季食材。梨、銀耳、百合等潤(rùn)肺，蜂蜜、芝麻、山藥等滋陰，南瓜、茯苓、蓮藕等健脾胃。飲食遵循少辛增酸、多喝湯水、清淡烹調(diào)的原則。

　　潤(rùn)肺食材：

　　抵御秋燥，守護(hù)呼吸道健康

　　梨 在秋季應(yīng)季水果中，梨水分充足，清甜可口，很受人們喜愛(ài)。梨是高水分、低熱量、低血糖生成指數(shù)、高膳食纖維、富含酚類(lèi)物質(zhì)的水果。它不僅可以潤(rùn)燥，其中含有的山梨糖醇和果糖還可以幫助通便。但脾胃虛弱者、易腹瀉者應(yīng)少吃。

　　銀耳 銀耳含植物膠質(zhì)、多糖和氨基酸，銀耳多糖可增強(qiáng)免疫力，其膠質(zhì)有助于保護(hù)呼吸道黏膜。

　　百合 百合富含黏液質(zhì)、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，可滋潤(rùn)呼吸道、養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神。

　　雪梨銀耳百合湯

　　食材 雪梨1個(gè)，銀耳、百合、紅棗、黃冰糖適量。

　　做法 將銀耳、百合泡發(fā)1小時(shí);將泡發(fā)好的銀耳撕成適宜大小，將雪梨去皮切塊，將紅棗撕開(kāi);除黃冰糖外，將所有食材放入鍋內(nèi)，加入適量清水，小火慢燉30分鐘;放入黃冰糖，再燉煮5分鐘即可。

　　滋陰食材：

　　調(diào)節(jié)體內(nèi)津液平衡

　　蜂蜜 蜂蜜含有葡萄糖、果糖及多種酶類(lèi)，可潤(rùn)燥補(bǔ)虛。蜂蜜中的抗氧化劑能緩解氧化應(yīng)激，改善腸道健康。

　　芝麻 芝麻富含不飽和脂肪酸、維生素E和鈣，可滋陰潤(rùn)腸。

　　山藥 山藥含黏蛋白、淀粉酶和多酚，黏蛋白可以保護(hù)胃黏膜。中醫(yī)認(rèn)為，山藥可以健脾益肺。

　　桂花蜂蜜山藥泥

　　食材 山藥適量，蜂蜜適量，桂花適量。

　　做法 將山藥去皮后切成小塊蒸熟;將蒸好的山藥用叉子壓成泥;加入蜂蜜，撒上桂花即可。

　　健脾胃食材：

　　為冬季進(jìn)補(bǔ)打基礎(chǔ)

　　南瓜 南瓜口感軟糯細(xì)膩，很受孩子和老人喜愛(ài)。南瓜富含β-胡蘿卜素和膳食纖維，具有促進(jìn)消化的功能。

　　茯苓 茯苓是中醫(yī)常用的藥材，主要有健脾利濕、寧心安神、利水消腫等作用?，F(xiàn)代研究顯示，其多糖成分可調(diào)節(jié)腸道菌群，改善消化功能，促進(jìn)消化吸收。

　　蓮藕 蓮藕含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素C及鉀，是“貼秋膘”的時(shí)令食材，可以預(yù)防便秘，幫助人體抗氧化，提高免疫力。

　　蓮藕排骨湯

　　食材 排骨適量，蓮藕適量，蔥1根，姜幾片，黃酒、鹽適量。

　　做法 將排骨洗凈，在冷水中煮開(kāi)撈出;將蓮藕洗凈后去皮切塊，將蔥、姜切片;在鍋中放入水，把焯過(guò)水的排骨及蓮藕、蔥、姜放進(jìn)鍋里，再倒上黃酒，用大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)為小火，燉1小時(shí)左右;加鹽調(diào)味，再燉30分鐘即可。

　　秋季飲食要點(diǎn)

　　少辛增酸 減少蔥、姜、辣椒等辛辣食材，多吃蘋(píng)果、山楂等酸味水果。

　　多喝湯水 每日飲水1500～2000毫升，可搭配菊花茶、百合茶等代茶飲，緩解干燥。

　　清淡烹調(diào) 以蒸、煮、燉為主。

　　此外，很多人誤以為“貼秋膘”就是大量吃肉，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。

　　“貼秋膘”應(yīng)遵循《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，適量吃動(dòng)物性食物(120～200克/天)，多攝入蔬果(蔬菜不少于300克/天，水果不少于200克/天)、奶及奶制品(不少于300克/天)、全谷物和雜豆(50～150克/天)、薯類(lèi)(50～100克/天)、大豆及堅(jiān)果類(lèi)(25～35克/天)。吃動(dòng)平衡，保持健康體重。

　　秋季養(yǎng)生要潤(rùn)肺、滋陰、健脾胃，科學(xué)烹調(diào)、合理飲食，為冬季健康打下基礎(chǔ)。飲食需注意個(gè)體差異，避免盲目進(jìn)補(bǔ)，必要時(shí)咨詢醫(yī)師。

　　轉(zhuǎn)自：學(xué)生健康報(bào)

　　文：北京市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所 郭馨月

　　來(lái)源：健康報(bào)