想讓大腦保持最佳狀態(tài)，就要為它提供足夠的營養(yǎng)。在營養(yǎng)專家眼里，眾多水果中，「漿果」尤其值得推薦。

　　漿果品種很多，常見的有草莓、藍(lán)莓、黑莓、樹莓、蔓越莓、葡萄、石榴、柿子、桑葚、黑加侖、無花果、獼猴桃等，它們的共同特點(diǎn)是水分含量高，果肉呈漿狀，種子小而多，散布在果肉里。

　　漿果為何不斷出現(xiàn)在健腦食物推薦中?《生命時(shí)報(bào)》(微信搜索“LT0385”即可關(guān)注)采訪專家解讀，并教你科學(xué)吃漿果。

　　每周吃兩次漿果，延緩大腦衰老

　　《美國新聞與世界報(bào)道》發(fā)布的全球“2025最佳飲食排行榜”中，排名第三的MIND飲食，也是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的“健腦飲食模式”，目的是降低神經(jīng)退行、智力衰退的風(fēng)險(xiǎn)。

　　“健腦飲食”強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果(特別是漿果)，以及魚類、豆類和堅(jiān)果等;每周至少吃兩次漿果。

　　該飲食模式由美國國家老齡化研究所開發(fā)，2015年首次發(fā)表，后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)其能使阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低約53%。

　　除了權(quán)威飲食榜單提名，漿果還頻頻出現(xiàn)在各類研究的健腦食物推薦中：

　　有研究顯示，常見水果總抗氧化能力排名前十依次為越橘、藍(lán)莓、黑莓、草莓、樹莓、李子、櫻桃、獼猴桃、紅葡萄柚、紅提葡萄。

　　從中不難看出，漿果的抗氧化能力尤其突出。

　　美國哈佛大學(xué)一項(xiàng)歷時(shí)25年、以1.6萬名美國女性為對象的研究發(fā)現(xiàn)，飲食中增加藍(lán)莓和草莓等漿果，有助于延緩認(rèn)知能力下降速度。

　　漿果家族各有營養(yǎng)優(yōu)勢

　　中國注冊營養(yǎng)師劉萍萍表示，自由基會“借助”血液系統(tǒng)攻擊腦細(xì)胞，若沒有足夠的抗氧化物質(zhì)予以遏制，隨著年齡增大，大腦功能會受損。

　　漿果富含多種抗氧化物質(zhì)，比如維生素C、花青素、原花青素、類黃酮、白藜蘆醇、槲皮素等，可幫助對抗自由基，抑制神經(jīng)炎癥，延緩大腦衰老。

　　除了健腦這個(gè)技能點(diǎn)，不同漿果還有獨(dú)特的營養(yǎng)優(yōu)勢。

　　護(hù)心血管

　　國際期刊《營養(yǎng)素》發(fā)表研究稱，每天攝入超1300毫克多酚，患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)降低45%，血壓、血糖、血脂等指標(biāo)也會顯著改善。

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉介紹，葡萄、藍(lán)莓、草莓、石榴等漿果就富含多酚，有助保護(hù)心血管健康。

　　護(hù)眼

　　桑葚、藍(lán)莓等紫色漿果有助護(hù)眼，其富含的花青素具有強(qiáng)大的抗氧化能力，能增加眼底微循環(huán)的血流，加速物質(zhì)代謝交換，增強(qiáng)對眼底毛細(xì)血管的保護(hù)作用。

　　改善消化

　　獼猴桃含有一種特殊的酶——獼猴桃堿，能讓蛋白質(zhì)被更快更全面地吸收，有助改善消化功能。

　　有助抗炎

　　蔓越莓有助抗菌消炎，比如幫助抑制尿路感染。

　　研究證實(shí)，蔓越莓中的原花青素含有一種特殊的結(jié)構(gòu)，能夠降低大腸桿菌與尿道上皮細(xì)胞的黏附力，減少細(xì)菌感染。

　　另外，很多漿果類富含維生素，比如草莓含多種維生素，以維生素C最為豐富，含量達(dá)到47毫克/100克。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每天應(yīng)該攝入100毫克維生素C。由此可見，吃200多克草莓就能輕松達(dá)到推薦量。

　　漿果最好吃完整的

　　營養(yǎng)專家提醒，健康吃漿果要做到以下幾點(diǎn)。

　　1

　　確保新鮮完整

　　樹莓、草莓、藍(lán)莓等漿果不耐儲藏，盡量現(xiàn)買現(xiàn)吃，如果爛了或者發(fā)霉，應(yīng)整顆丟棄。

　　漿果含有的各種抗氧化物質(zhì)會發(fā)生協(xié)同作用，因此吃完整的漿果要比單獨(dú)補(bǔ)充某種抗氧化劑效果更好。

　　2

　　控制好量

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，每天新鮮水果的攝入量為200~350克。

　　漿果不應(yīng)超過這個(gè)推薦量，如果是藍(lán)莓干等果干，每天最好別超過一小把，以免攝入過多糖分，增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　3

　　腹瀉時(shí)少吃

　　漿果富含膳食纖維，并且含有很多細(xì)小的種子，它們不能被腸道消化吸收，會刺激腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而加重腹瀉?！?/p>

　　轉(zhuǎn)自：生命時(shí)報(bào)