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準(zhǔn)媽媽食譜擬訂計(jì)劃書
合理營養(yǎng)是準(zhǔn)媽媽和胎兒健康的保證，如何選擇合適的食物，進(jìn)行合理的調(diào)配才能滿足準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)需求呢？不妨從營養(yǎng)、胎齡及季節(jié)幾方面入手。
準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)需求比平時(shí)高得多，懷孕時(shí)必須攝取高于平時(shí)的熱量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵及各種維生素和微量元素。到了懷孕中后期，胎兒發(fā)育迅速，需求量就會更多。然而，準(zhǔn)媽媽們往往為了保證營養(yǎng)足夠而多吃、亂吃，卻忽視了營養(yǎng)過剩以及攝取不均衡同樣會給自己和胎兒的發(fā)育造成一系列問題。因此，家人協(xié)助準(zhǔn)媽媽制訂孕期營養(yǎng)計(jì)劃是一件非常必要的事情。
根據(jù)營養(yǎng)原則選食物
1 主食
米、面不要過精，盡量采用中等加工程度的米、面，主食搭配切忌單一，米面、雜糧、干豆類摻雜食用，粗細(xì)搭配，才有利于獲得全面的營養(yǎng)和提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。
2 蔬菜
應(yīng)多吃綠葉蔬菜或其他有色蔬菜。準(zhǔn)媽媽的膳食中，綠葉蔬菜應(yīng)該占2/3的比重。鮮豆類，如毛豆、四季豆等蛋白質(zhì)含量豐富，并且其中含鐵，吸收率較好也可選用。對竹筍一類無色、價(jià)高且含草酸高的蔬菜應(yīng)盡量少食或不食。
3 水果
柑橘、棗、山楂等含豐富維生素C的水果，在冬季蔬菜鮮少時(shí)可較多地選擇食用。
4 動物性食物
盡量選擇蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的品種。畜、禽的肝臟含有豐富的維生素A和鐵，孕中期和晚期的準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多多食用。禽肉脂肪含量低，、肉質(zhì)細(xì)嫩、蛋白質(zhì)含量豐富，雞肉燉湯味道鮮美，有刺激消化液分泌的作用，適合準(zhǔn)媽媽食用。
魚類肌肉纖維細(xì)嫩，蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪以不飽和脂肪酸為主，含有豐富的維生素B2、鋅及硒。尤其是深海魚類，脂肪中含有豐富的DHA，對胎兒的腦和神經(jīng)發(fā)育有益。
蛋類蛋白質(zhì)中人體必需氨基酸的含量和組成比其他動物性食品更為理想，蛋白質(zhì)的生物價(jià)值甚高，是已知天然食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。蛋黃中還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和B2，因此是準(zhǔn)媽媽較為理想的食物。
5 奶類食品
奶類蛋白質(zhì)的主要成分酪蛋白為含磷復(fù)合蛋白，具有足夠的必須氨基酸，也是一種完全蛋白質(zhì)。奶類中的脂肪熔點(diǎn)低、顆粒細(xì)小，易于消化吸收。尤其是奶類含鈣豐富、易吸收，是膳食鈣的良好食物來源，為準(zhǔn)媽媽供鈣更為適宜。
糧谷和蔬菜雖然含有一定量的鈣，但由于同時(shí)含有植酸、磷酸、草酸和纖維素，影響鈣的吸收。奶類幾乎含有一切已知的維生素，尤以維生素A和維生素B2含量豐富，是準(zhǔn)媽媽理想的食物，每日應(yīng)飲用250克以上。
6 大豆類食品
大豆是植物性食物中含蛋白質(zhì)量最高、質(zhì)最佳的食物。其蛋白質(zhì)中除蛋氨酸之外，其他必需氨基酸的含量亦可與動物性蛋白質(zhì)相媲美，尤其大豆蛋白質(zhì)的賴氨酸含量較高，與谷類同時(shí)食用可提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。
大豆脂肪含有豐富的亞油酸，對防止準(zhǔn)媽媽血脂升高和胎兒發(fā)育皆為必需。大豆食品鈣、鐵、維生素B1和B2含量較多，每日最好能攝入100克以上。有的豆制品，如素雞、鹵干、腐乳、豆腐中的鈣含量很高，也是鈣的良好來源。
準(zhǔn)媽媽禁忌與可行飲食推薦表
食物種類
準(zhǔn)媽媽禁忌飲食
準(zhǔn)媽媽可行飲食
調(diào)味品
粗鹽、普通芥末、市場出售的調(diào)味汁、咸黃瓜、罐頭洋蔥、蛋黃醬、袋裝沖湯料等
辛辣佐料、開胃品、調(diào)味品、無鹽芥末、新鮮蔬菜湯
乳制品
牛奶可可、甜煉乳、發(fā)酵干酪、咸黃油
普通牛奶（限制每日1/3升）、酸奶、鮮干酪、鮮奶油
蔬菜、水果
水果罐頭、蔬菜罐頭、加工蔬菜（如腌漬類）、商業(yè)果汁
新鮮或烹飪的蔬菜、新鮮或煮熟的水果和果汁
肉、魚、蛋
所有熏制成罐頭的肉和魚、市場出售的加工后的肉類、豬肉制品（火腿等）、蛋粉、甲殼類和貝殼類動物
鮮肉或速凍肉、蛋、鮮魚或速凍魚
含淀粉的食物
炸土豆片和面包塊、菜泥、市場出售的面餅、罐頭干蔬、新鮮的烤面包和普通面包干、餅干、糕點(diǎn)類制品、果料面包、咸花生米和榛子
經(jīng)過各種形式烹煮的無鹽土豆、自制面餅、米飯、干蔬、淡面包和淡面包干、薯類羹、不含化學(xué)酵母及人造奶油的家制糕點(diǎn)
甜食
甜食罐頭、商業(yè)果醬、糖果、甜食（巧克力、果仁糖）
不加鹽的家制果醬、蜜、食糖
食用油脂
人造奶油、熟豬油、肥肉
食油、黃油
飲料
碳酸飲料、商業(yè)果醬、椰子水、可可
礦泉水、自來水、鮮果汁、茶
其他
止咳糖漿或止咳片劑、清瀉藥、興奮藥片劑、化學(xué)酵母
烹飪方法
使用以下烹飪方法，如燜、煨、炭火烤、烘、清蒸、炸以及炒均可
根據(jù)胎齡選擇食物
中國古代的醫(yī)學(xué)典籍中，有關(guān)于“逐月養(yǎng)胎”的飲食法，意思是：
懷孕1個(gè)月時(shí)，胚胎剛剛形成，此時(shí)飲食應(yīng)精細(xì)熟爛為主，在主食傷可多吃點(diǎn)大麥粉，副食調(diào)味方面以酸味為主。因?yàn)闇?zhǔn)媽媽多喜食酸，而中醫(yī)學(xué)認(rèn)為酸味入肝，能補(bǔ)肝或以養(yǎng)胞胎。對于辛辣腥臊的食物宜少吃或不吃，以免影響胎氣。
懷孕第2個(gè)月時(shí)，準(zhǔn)媽媽妊娠反應(yīng)較為嚴(yán)重，為防止嘔吐，可以在起床前吃些干食，如烤饅頭片、餅干等，不要吃湯菜或稀粥。晚餐后一般嘔吐減輕，因此晚餐可以吃得豐富一些。另外，少量多餐或吃清單可口、少油膩的食物，也有益于防止孕吐。
古人認(rèn)為，懷孕3個(gè)月時(shí)孕婦易喜易怒，因此，宜服用雄雞湯。可取肥公雞一只燉湯，加甘草、黨參、茯苓及阿膠各6克、黃芩和白術(shù)各3克，麥冬9克、白芍12克、大棗12枚以及生姜3片，能調(diào)肝養(yǎng)胎。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，為了滿足胚胎組織的生長發(fā)育，必須保證蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。這需要比平時(shí)多吃一些瘦肉、魚、蛋以及大豆制品。
懷孕4個(gè)月時(shí)可多吃一些梗米。倘若準(zhǔn)媽媽想嘔吐又沒有食欲，應(yīng)喝點(diǎn)菊花湯。取烏雞一只燉湯，加菊花10克、麥冬5克、阿膠9克、黨參3克、甘草和當(dāng)歸各6克、生姜15片、半夏12克、大棗12枚?？烧{(diào)和胎氣、清肝養(yǎng)胎。
懷孕5個(gè)月左右是胎兒生長發(fā)育最迅速的階段，對營養(yǎng)的需求量最大，因此本階段的飲食原則不僅是數(shù)量要多，質(zhì)量要求也較高。古人特別提要吃點(diǎn)羊肉、牛肉等營養(yǎng)豐富的食物。
一般來說，每日應(yīng)吃1～2個(gè)雞蛋、50～100克瘦肉、100～150克大豆制品、500克左右的蔬菜。
如果能常吃一些動物肝臟、血、骨頭湯、魚類和新鮮水果更好。海帶、紫菜、海米、蝦皮等海產(chǎn)品以及芝麻、花生、核桃等堅(jiān)果類，對準(zhǔn)媽媽尤為有益。
懷孕6個(gè)月時(shí)宜少吃寒涼飲食，可多吃些梗米粥，也可食用麥冬湯。即以麥冬10克、白術(shù)、芍藥、黃芩以及甘草各6克、干地黃9克、阿膠10克、生姜18片以及大棗15枚組成，再選擇雌烏雞一只加入上述藥材燉湯，對準(zhǔn)媽媽有較好的補(bǔ)益作用。這樣能使肌肉、皮膚致密，外邪不易侵入。
懷孕7～9個(gè)月為孕晚期，胎兒日趨成熟，飲食原則因人而異。若胎兒發(fā)育較好，準(zhǔn)媽媽又較胖，則應(yīng)稍稍限制飲食，以防胎兒過大造成分娩困難。相反，若準(zhǔn)媽媽體質(zhì)較差，胎兒發(fā)育不好，則應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)，吃得更好一些。
根據(jù)準(zhǔn)媽媽的特殊需求選擇食物
1 補(bǔ)鈣
孕期需要大量的鈣，準(zhǔn)媽媽抽筋等癥狀就是缺鈣的嚴(yán)重表現(xiàn)。
準(zhǔn)媽媽缺鈣，通過飲食調(diào)理，一般可維持血鈣正常，不影響胎兒及母體健康。在每日的飲食中，應(yīng)經(jīng)常選吃一些含鈣豐富的食物，如牛奶、蝦皮、海帶、大豆、豆腐、銀耳、油菜等。骨頭含鈣量較多，在烹飪時(shí)最好加醋，使鈣溶解到湯里，或制成糖醋排骨來吃，這樣比較容易被吸收利用。
懷孕后期，每日進(jìn)食大米400克、牛奶250克、雞蛋100克、石膏制豆腐100克、豬排骨100克、青菜400克、紫菜10克、蝦皮10克，其含鈣量可達(dá)1500毫克，基本可滿足鈣的需求。蔥頭、菠菜、竹筍等含有較多草酸，草酸與鈣的結(jié)合會生成人體無法吸收的不溶性草酸鈣，因此準(zhǔn)媽媽吃這些蔬菜時(shí)，烹飪前一定要先用水燙一下，使部分草酸溶于水中流失。受季節(jié)、地理?xiàng)l件等因素的影響，某些地區(qū)可能會得不到含鈣豐富的食物，準(zhǔn)媽媽可適當(dāng)服用乳酸鈣或葡萄糖酸鈣等鈣制劑進(jìn)行補(bǔ)充。
2 補(bǔ)鋅
孕期每日鋅的攝取量應(yīng)為20毫克，鋅的缺乏將影響嬰兒的智力。
補(bǔ)鋅的最好方法就是多吃含鋅豐富的食物。動物性食物含鋅量高于植物性食物，而且生物利用率也高，如肉類、動物內(nèi)臟、鮮蛋、牛奶及魚、蝦類。海帶、銀耳、豆制品、花生等含鋅量也很高。蔬菜中鋅的含量普遍較低，其中含鋅量較高的有油菜、蘿卜、韭菜、黃花、大白菜等。
3 補(bǔ)葉酸
孕早期容易缺乏各種維生素，葉酸的缺乏易引起胎兒畸形，蔬菜尤其是綠葉蔬菜中含有較多的葉酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里蕻等。一些水果如橘子、草莓等，也含有較多的葉酸。在動物性食物中，以動物肝臟的葉酸含量最為豐富。此外，動物的腎臟、禽蛋類食物中的葉酸含量也較為豐富。但是，值得注意的是，在食物的烹調(diào)加工過程中，葉酸的損失高達(dá)80%～90%。如果烹調(diào)溫度高、加水多、時(shí)間長，損失得就更多。
營養(yǎng)學(xué)家建議準(zhǔn)媽媽在妊娠初期的3個(gè)月內(nèi)每日服用含葉酸制劑以補(bǔ)充食物攝取的不足。
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