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準(zhǔn)媽媽食譜擬訂計劃書
合理營養(yǎng)是準(zhǔn)媽媽和胎兒健康的保證，如何選擇合適的食物，進行合理的調(diào)配才能滿足準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)需求呢？不妨從營養(yǎng)、胎齡及季節(jié)幾方面入手。
準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)需求比平時高得多，懷孕時必須攝取高于平時的熱量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵及各種維生素和微量元素。到了懷孕中后期，胎兒發(fā)育迅速，需求量就會更多。然而，準(zhǔn)媽媽們往往為了保證營養(yǎng)足夠而多吃、亂吃，卻忽視了營養(yǎng)過剩以及攝取不均衡同樣會給自己和胎兒的發(fā)育造成一系列問題。因此，家人協(xié)助準(zhǔn)媽媽制訂孕期營養(yǎng)計劃是一件非常必要的事情。
根據(jù)營養(yǎng)原則選食物
1 主食
米、面不要過精，盡量采用中等加工程度的米、面，主食搭配切忌單一，米面、雜糧、干豆類摻雜食用，粗細搭配，才有利于獲得全面的營養(yǎng)和提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
2 蔬菜
應(yīng)多吃綠葉蔬菜或其他有色蔬菜。準(zhǔn)媽媽的膳食中，綠葉蔬菜應(yīng)該占2/3的比重。鮮豆類，如毛豆、四季豆等蛋白質(zhì)含量豐富，并且其中含鐵，吸收率較好也可選用。對竹筍一類無色、價高且含草酸高的蔬菜應(yīng)盡量少食或不食。
3 水果
柑橘、棗、山楂等含豐富維生素C的水果，在冬季蔬菜鮮少時可較多地選擇食用。
4 動物性食物
盡量選擇蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的品種。畜、禽的肝臟含有豐富的維生素A和鐵，孕中期和晚期的準(zhǔn)媽媽應(yīng)該多多食用。禽肉脂肪含量低，、肉質(zhì)細嫩、蛋白質(zhì)含量豐富，雞肉燉湯味道鮮美，有刺激消化液分泌的作用，適合準(zhǔn)媽媽食用。
魚類肌肉纖維細嫩，蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪以不飽和脂肪酸為主，含有豐富的維生素B2、鋅及硒。尤其是深海魚類，脂肪中含有豐富的DHA，對胎兒的腦和神經(jīng)發(fā)育有益。
蛋類蛋白質(zhì)中人體必需氨基酸的含量和組成比其他動物性食品更為理想，蛋白質(zhì)的生物價值甚高，是已知天然食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。蛋黃中還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和B2，因此是準(zhǔn)媽媽較為理想的食物。
5 奶類食品
奶類蛋白質(zhì)的主要成分酪蛋白為含磷復(fù)合蛋白，具有足夠的必須氨基酸，也是一種完全蛋白質(zhì)。奶類中的脂肪熔點低、顆粒細小，易于消化吸收。尤其是奶類含鈣豐富、易吸收，是膳食鈣的良好食物來源，為準(zhǔn)媽媽供鈣更為適宜。
糧谷和蔬菜雖然含有一定量的鈣，但由于同時含有植酸、磷酸、草酸和纖維素，影響鈣的吸收。奶類幾乎含有一切已知的維生素，尤以維生素A和維生素B2含量豐富，是準(zhǔn)媽媽理想的食物，每日應(yīng)飲用250克以上。
6 大豆類食品
大豆是植物性食物中含蛋白質(zhì)量最高、質(zhì)最佳的食物。其蛋白質(zhì)中除蛋氨酸之外，其他必需氨基酸的含量亦可與動物性蛋白質(zhì)相媲美，尤其大豆蛋白質(zhì)的賴氨酸含量較高，與谷類同時食用可提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
大豆脂肪含有豐富的亞油酸，對防止準(zhǔn)媽媽血脂升高和胎兒發(fā)育皆為必需。大豆食品鈣、鐵、維生素B1和B2含量較多，每日最好能攝入100克以上。有的豆制品，如素雞、鹵干、腐乳、豆腐中的鈣含量很高，也是鈣的良好來源。
準(zhǔn)媽媽禁忌與可行飲食推薦表
食物種類
準(zhǔn)媽媽禁忌飲食
準(zhǔn)媽媽可行飲食
調(diào)味品
粗鹽、普通芥末、市場出售的調(diào)味汁、咸黃瓜、罐頭洋蔥、蛋黃醬、袋裝沖湯料等
辛辣佐料、開胃品、調(diào)味品、無鹽芥末、新鮮蔬菜湯
乳制品
牛奶可可、甜煉乳、發(fā)酵干酪、咸黃油
普通牛奶（限制每日1/3升）、酸奶、鮮干酪、鮮奶油
蔬菜、水果
水果罐頭、蔬菜罐頭、加工蔬菜（如腌漬類）、商業(yè)果汁
新鮮或烹飪的蔬菜、新鮮或煮熟的水果和果汁
肉、魚、蛋
所有熏制成罐頭的肉和魚、市場出售的加工后的肉類、豬肉制品（火腿等）、蛋粉、甲殼類和貝殼類動物
鮮肉或速凍肉、蛋、鮮魚或速凍魚
含淀粉的食物
炸土豆片和面包塊、菜泥、市場出售的面餅、罐頭干蔬、新鮮的烤面包和普通面包干、餅干、糕點類制品、果料面包、咸花生米和榛子
經(jīng)過各種形式烹煮的無鹽土豆、自制面餅、米飯、干蔬、淡面包和淡面包干、薯類羹、不含化學(xué)酵母及人造奶油的家制糕點
甜食
甜食罐頭、商業(yè)果醬、糖果、甜食（巧克力、果仁糖）
不加鹽的家制果醬、蜜、食糖
食用油脂
人造奶油、熟豬油、肥肉
食油、黃油
飲料
碳酸飲料、商業(yè)果醬、椰子水、可可
礦泉水、自來水、鮮果汁、茶
其他
止咳糖漿或止咳片劑、清瀉藥、興奮藥片劑、化學(xué)酵母
烹飪方法
使用以下烹飪方法，如燜、煨、炭火烤、烘、清蒸、炸以及炒均可
根據(jù)季節(jié)選擇食物
春季，萬物復(fù)蘇，人體的陽氣亦隨之升發(fā)。此時應(yīng)養(yǎng)陽，在飲食上要選擇一些能助陽的食物，如蔥、豉等。在飲食品種上，也應(yīng)由冬季的膏粱厚味轉(zhuǎn)為清溫平淡，準(zhǔn)媽媽一定要多吃些蔬菜。中醫(yī)還主張“當(dāng)春之時，食味宜減酸益甘，以養(yǎng)脾氣，飲酒不可過多，米面團餅不可多食，致傷脾胃，難以消化。”
夏季，酷熱多雨，暑濕之氣易乘虛而入，人們的食欲降低，消化能力也隨之減弱。因此，在膳食的調(diào)配上，宜少吃辛甘燥熱的食物，以免過分傷陰，多吃甘酸清潤之品，如綠豆、西瓜、烏梅等。
但是，需要注意的是，準(zhǔn)媽媽不宜多食冷飲，這一點是很重要的。
秋季，氣溫涼爽、干燥，人們的食欲再度提高，加上各種瓜果大量上市，應(yīng)特別注意“秋瓜壞肚”。立秋之后，不論是西瓜還是香瓜、菜瓜都不能任意多吃了，不小心就會損傷脾胃的陽氣。因氣候干燥，在飲食的調(diào)理上，要注意少吃辛辣食物，如辣椒、生蔥等，宜多吃芝麻、糯米、梗米、蜂蜜、枇杷、甘蔗、菠蘿、乳制品等柔潤食物。
冬季，氣候寒冷，雖宜熱食，但是燥熱的食物仍舊不可多吃，以免使內(nèi)伏的陽氣郁而化熱。飯菜口味可適當(dāng)濃重一些，有一定的脂類。因為綠葉蔬菜較少，故應(yīng)主義社區(qū)一定量的黃綠色蔬菜，如胡蘿卜、油菜、菠菜、綠豆芽等，避免發(fā)生維生素A、B2、C的缺乏癥。為了防御風(fēng)寒，在調(diào)味品上可以多用些辛辣食物，如辣椒、胡椒、蔥、姜、蒜等。此外，燉肉、熬魚、火鍋可多吃一些。冬季切忌黏硬、生冷食物，因為這類食物多屬陰性，易傷脾胃之陽。對于準(zhǔn)媽媽來說，冬季是飲食進補的最佳時機。
根據(jù)準(zhǔn)媽媽的特殊需求選擇食物
1 補鈣
孕期需要大量的鈣，準(zhǔn)媽媽抽筋等癥狀就是缺鈣的嚴(yán)重表現(xiàn)。
準(zhǔn)媽媽缺鈣，通過飲食調(diào)理，一般可維持血鈣正常，不影響胎兒及母體健康。在每日的飲食中，應(yīng)經(jīng)常選吃一些含鈣豐富的食物，如牛奶、蝦皮、海帶、大豆、豆腐、銀耳、油菜等。骨頭含鈣量較多，在烹飪時最好加醋，使鈣溶解到湯里，或制成糖醋排骨來吃，這樣比較容易被吸收利用。
懷孕后期，每日進食大米400克、牛奶250克、雞蛋100克、石膏制豆腐100克、豬排骨100克、青菜400克、紫菜10克、蝦皮10克，其含鈣量可達1500毫克，基本可滿足鈣的需求。蔥頭、菠菜、竹筍等含有較多草酸，草酸與鈣的結(jié)合會生成人體無法吸收的不溶性草酸鈣，因此準(zhǔn)媽媽吃這些蔬菜時，烹飪前一定要先用水燙一下，使部分草酸溶于水中流失。受季節(jié)、地理條件等因素的影響，某些地區(qū)可能會得不到含鈣豐富的食物，準(zhǔn)媽媽可適當(dāng)服用乳酸鈣或葡萄糖酸鈣等鈣制劑進行補充。
2 補鋅
孕期每日鋅的攝取量應(yīng)為20毫克，鋅的缺乏將影響嬰兒的智力。
補鋅的最好方法就是多吃含鋅豐富的食物。動物性食物含鋅量高于植物性食物，而且生物利用率也高，如肉類、動物內(nèi)臟、鮮蛋、牛奶及魚、蝦類。海帶、銀耳、豆制品、花生等含鋅量也很高。蔬菜中鋅的含量普遍較低，其中含鋅量較高的有油菜、蘿卜、韭菜、黃花、大白菜等。
3 補葉酸
孕早期容易缺乏各種維生素，葉酸的缺乏易引起胎兒畸形，蔬菜尤其是綠葉蔬菜中含有較多的葉酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里蕻等。一些水果如橘子、草莓等，也含有較多的葉酸。在動物性食物中，以動物肝臟的葉酸含量最為豐富。此外，動物的腎臟、禽蛋類食物中的葉酸含量也較為豐富。但是，值得注意的是，在食物的烹調(diào)加工過程中，葉酸的損失高達80%～90%。如果烹調(diào)溫度高、加水多、時間長，損失得就更多。
營養(yǎng)學(xué)家建議準(zhǔn)媽媽在妊娠初期的3個月內(nèi)每日服用含葉酸制劑以補充食物攝取的不足。
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