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孕婦孕期如何攝入足量營養(yǎng)
準(zhǔn)媽媽孕期營養(yǎng)ABC
營養(yǎng)是確保身心健康的基礎(chǔ)，成為準(zhǔn)媽媽后，不僅要維持自身的營養(yǎng)需要，還要將一個肉眼看不見的受精卵在短短的9個月內(nèi)孕育成3000克左右的胎兒，外加胎盤、子宮、乳房的發(fā)育和為分娩、哺乳所做的積極儲備，這些物質(zhì)的來源均依靠母親攝入的營養(yǎng)。
A孕早期
對于大部分準(zhǔn)媽媽來說，懷孕最初3個月會胃口不佳，看到平時喜愛的食物都會惡心反胃，不免要擔(dān)心攝入營養(yǎng)不足，會影響寶寶的生長。其實在孕早期的3個月內(nèi)，雖然是胚胎分化發(fā)育最顯著的階段，但其體重每日只增加1克左右，準(zhǔn)媽媽的體重增加也不多，所以需要的營養(yǎng)是比較有限的，故不必強求補充營養(yǎng)?？梢韵氤允裁淳统允裁?，應(yīng)以少食多餐、清淡爽口和易消化為原則，并多吃綠色蔬菜和水果。
孕早期應(yīng)攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，或至少不低于未孕時蛋白質(zhì)的攝入量，以提供胚胎發(fā)育的需要。對于吐得淚水漣漣的準(zhǔn)媽媽們，信條是：吐管吐、吃管吃、吐完再吃!要堅信早孕反應(yīng)總會結(jié)束的!補充碳水化合物以面粉、稻米、玉米、小米、紅薯和土豆等為好。這些食物容易消化，在胃內(nèi)停留的時間較短，可緩解孕早期的不適。
當(dāng)然早孕反應(yīng)在每個準(zhǔn)媽媽身上的表現(xiàn)程度都不同，對于再也吃不下東西的劇吐型準(zhǔn)媽媽，就必須輸液補充每日必需的營養(yǎng)。否則飲食攝入的碳水化合物不足，肌體就要動員分解體內(nèi)的脂肪來供應(yīng)能量，這將會引起酮癥酸中毒而危及母兒的健康，甚至生命。
常量和微量元素、維生素對早期胚胎器官的形成、發(fā)育有著重要作用。所以孕早期應(yīng)多食鐵、鋅含量較多的食品，如畜禽肉類及內(nèi)臟、核桃、芝麻等；多食含鈣多的食品，如奶類、豆類、海產(chǎn)品等。而由于腎臟中流失的B族維生素增加，所以多食含B族維生素多的食物如小米、玉米、燕麥、黃豆等也很有益。另外，孕早期適量補充葉酸，還可以減少胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形(如無腦兒、脊柱裂)的機會，其主要食物來源有動物肝、腎，雞蛋、豆類、綠色蔬菜、水果和堅果等。
孕早期每日膳食食構(gòu)成
主糧(稻米、面) 200克--250克
雜糧(小米，玉米、燕麥、豆類) 25克一50克
蛋類 1只
牛奶 250克
動物類食品(畜禽肉類及內(nèi)臟、水產(chǎn)品) 150克一200克
蔬菜(其中綠色蔬菜占2／3) 20克 400克
水果 50克～100克
植物油 20克
B孕中期
此時已從早孕反應(yīng)中解放出來，準(zhǔn)媽媽會發(fā)現(xiàn)食欲由減退變?yōu)榭哼M。此時期的胎兒生長發(fā)育迅速，體重每日可增加10克，各組織器官逐步成熟，準(zhǔn)媽媽的體重也明顯增加，對各種營養(yǎng)素的需求也進一步提高。
此時應(yīng)及時增加各種營養(yǎng)豐富的食物，首先保證有足夠的熱量供應(yīng)，增加主食的攝入，并搭配雜糧；其次是蛋白質(zhì)、維生素不口無機鹽。蛋白質(zhì)主要由動物性食品提供，所以要多食肉、魚、蛋和奶類。
但由于孕激素的作用使胃腸道肌肉蠕動緩慢，胃排空時間延長，所以有些準(zhǔn)媽媽會有“燒心”感。另外，便秘也是折騰準(zhǔn)媽媽的普遍煩惱。因此要吃些富含纖維素和果膠的蔬菜，如芋頭、蒜苗、香菜、韭菜、芹菜和大白菜等。
孕中期孕婦血容量增加、到孕32周一34周時，心臟負擔(dān)明顯加重，應(yīng)防止水鈉潴留引起的水腫，所以菜肴中還是少放鹽為好。而且由于血液稀釋，孕婦大多有不同程度的貧血，對各種無機鹽和維生素的需要量也增加，尤其是鐵和鈣，應(yīng)常規(guī)補充。動物肝臟中鐵質(zhì)豐富，海產(chǎn)品如海帶、紫菜、蝦米等含有豐富的鈣及蛋白質(zhì)，也宜多食。
孕中期每日膳食構(gòu)成
米、面主糧 400克一500克
雞蛋 1～3只
禽、畜、魚肉 100克 150克
動物內(nèi)臟 50克
豆類及豆制品 50克一100克
新鮮蔬菜 500克
時令水果 200克
奶類 250克
植物油 30克一40克
C孕晚期
孕28周以后的孕晚期，準(zhǔn)媽媽的基礎(chǔ)代謝率增至最高峰，同時胎兒的生長速度也到了最后的沖刺階段。
這個時候可要收住自己無限膨脹的食欲了，需要調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)，增加各種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，適當(dāng)減少米面等主食的量，以免寶寶生長過大，造成難產(chǎn)和產(chǎn)后出血。不要以為水果不是飯，可以大吃特吃，實際上西瓜、草莓等糖分高，不知不覺攝入的能量就超標(biāo)了。
晚孕時可吃點含糖少的獼猴桃、黃瓜、西紅柿等，夏秋之際尤為清爽適口。孕末期的體重增長要控制在每周500克以內(nèi)，除了保證各種動物蛋白的補充外，還可增加一些豆類蛋白質(zhì)。應(yīng)繼續(xù)補充鐵、鈣，妊娠晚期需要充足的水溶性維生素，尤以維生素B1為重要，如果孕期缺乏，易引起嘔吐、乏力，還可影響分娩時子宮收縮，延長產(chǎn)程。
孕晚期每日膳食構(gòu)成
米、面主糧 350克--450g
雞蛋 1--2只
禽、畜、魚肉 200克
動物肝臟 50克
豆類及制品 50克一100克
新鮮蔬菜 500克--750克
時令水果 100克
奶類 250克一500克
植物油 30克
膳食調(diào)配合理烹飪
我們平時的食品可分為四類：糧谷類、動物類、蔬菜水果、奶及其制品。這些食物可供應(yīng)人體所需的各種營養(yǎng)素。準(zhǔn)媽媽每日的膳食要均衡上述四大類食品，不可挑食偏食，就可使膳食多樣化，保證營養(yǎng)得當(dāng)。除了合理的調(diào)配以外，掌握正確的烹飪方法也是很重要的。
●淘米時，搓洗要輕，減少用水量和淘米次數(shù)。
●做面食盡量用蒸、烙的方法，少用油炸。
●蔬菜越新鮮越好，清洗前可用清水先浸泡1小時—2小時，先洗后切，切完立即下鍋，急火快炒。
●蛋類要煮熟后吃。
●炒菜最好用生鐵鍋，有助于防治缺鐵性貧血。
●燒小排湯或煮魚時，可加少量醋，以增加鈣質(zhì)的吸收。
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