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孕期均衡飲食打造標(biāo)準(zhǔn)體重
相信每位準(zhǔn)媽媽都會關(guān)心自己的體重問題。一旦出現(xiàn)體重增加過多的情況，準(zhǔn)媽媽就會擔(dān)心這些重量將會永遠(yuǎn)加在自己身上，產(chǎn)后減肥的壓力會一直揮之不去；但是如果體重增加不足，準(zhǔn)媽媽又會擔(dān)心胎兒健康是否出現(xiàn)了問題……
孕期體重該如何增加，整個懷孕期間又該如何攝取營養(yǎng)?下面將由專業(yè)的營養(yǎng)師為你一一解答。
依體重指標(biāo)來增加體重
整個孕期體重的增加要視個人孕前的體重而定，而孕前體重正常與否是以BMI(體重指標(biāo))來衡量的。
BMI (體重指標(biāo))的計(jì)算方法是以孕前體重(千克為單位)除以身高(米為單位)的平方。舉例來說，如果孕前體重是50千克，身高是1.6 5米， 那么BMI＝50÷1.65÷1.65=18.36，體重指標(biāo)就是18.36。正常女性的BMI是20～26。
張亞琳營養(yǎng)師表示，孕婦應(yīng)根據(jù)自己的體重指標(biāo)來增加體重，這樣才能重得恰到好處。
孕期不同，增重不同
一般來說，我們會建議正常孕婦在第一孕期(1—3個月)每月增加體重0.5千克左右，有些孕婦由于有妊娠反應(yīng)，惡心，嘔吐、食欲減退，還會出現(xiàn)體重下降的情況，這也不必過于擔(dān)心；在第二孕期 (4—6個月)，體重每周增加0.25—0.35千克，孕中期3個月體重一共增加4千克左右；在懷孕后期，體重每周增加0.5千克左右，在最后 3個月體重增加6千克左右。
體重增加過多的危險
如果準(zhǔn)媽媽懷孕前就屬于肥胖或體重過重者，在懷孕期間又沒有恰當(dāng)?shù)乜刂企w重，則發(fā)生子癇的幾率將會比一般孕婦高。張亞琳營養(yǎng)師進(jìn)一步表示，一旦孕期體重增加過多，還容易使高血壓、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、腎臟疾病等的發(fā)生機(jī)會增加，除此之外，也可能不適合自然生產(chǎn)。
體重類別 BMI范圍 體重增加范圍 附注
體重過輕 小于18.5 11-18千克 美國婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)會則認(rèn)為BMI小于19.5,即可稱為體重過輕
正常體重 19.5-24 11-13千克 最多可增加16千克
體重過重 24-27 7-11千克
肥胖 大于27 7千克 最好不要超過7千克
懷孕初期
懷孕初期準(zhǔn)媽媽應(yīng)避免攝取過量油脂，要適當(dāng)多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物。飲食習(xí)慣盡量與懷孕前一樣，但必須改正先前不良的飲食習(xí)慣，要均衡飲食。這時不需要擔(dān)心胎兒會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況，更不要被所謂的“一人吃兩人補(bǔ)”的觀念誤導(dǎo)。
怎么吃?
孕早期膳食應(yīng)清淡易消化。大多數(shù)孕婦在5—6周會出現(xiàn)惡心、嘔吐。食欲不振等妊娠反應(yīng)。尤其在早晨及飯后更明顯，有的還會出現(xiàn)偏食，厭食等，這是正常的生理現(xiàn)象，一般到3個月左右會自然減輕或消失。孕婦在這一階段應(yīng)盡量吃些清淡易消化的食物，少吃油膩食物,吃飯時少喝飲料和湯，避免各種有害刺激，不喝含酒精和咖啡因的飲料。
檢查自己的飲食習(xí)慣
懷孕初期如果出現(xiàn)體重增加過多的情況,準(zhǔn)媽媽應(yīng)先檢查自己的飲食習(xí)慣，看看最近有沒有吃吃太多偏咸的食物(閃為鹽分會導(dǎo)致水分的滯留)或者加工制品、油炸食品，甜食等，因?yàn)樯鲜鍪称范既菀自斐审w重增加。如果孕婦的飲食習(xí)慣與懷孕前相比沒有太大的改變，也基本做到了均衡飲食，但是活動量變少，壓力過大，這也容易導(dǎo)致體重增加，準(zhǔn)媽媽要想辦法改善。
懷孕中期
懷孕中期可以增加一些活動量，因?yàn)檫\(yùn)動對孕婦有很大的幫助，除了能避免體重快速增力口外，還可以改善一些孕期不適，有利于順利生產(chǎn)。這時期建議選擇慢步走等低強(qiáng)度的運(yùn)動方式。
張亞琳營養(yǎng)師說：“美國婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)于2005年提出建議，準(zhǔn)媽媽每次的活動時間以不超過15分鐘為原則，當(dāng)然，準(zhǔn)媽媽可根據(jù)自己的體能狀況來加以調(diào)整?！?/p>
怎么吃？
孕中期膳食要葷素兼?zhèn)?、粗?xì)搭配、少量多餐。品種多樣化。4個月后，孕婦的妊娠反應(yīng)減弱，食欲好轉(zhuǎn)，體重迅速增加，這個階段應(yīng)避免進(jìn)食過多的油炸、油膩食物和甜食，防止自身體重增加過快。要注意適當(dāng)補(bǔ)充含鐵豐富的食物，如動物肝臟和牛肉等，以預(yù)防缺鐵性貧血。如果經(jīng)常發(fā)生小腿抽筋，可能是缺鈣的表現(xiàn)，應(yīng)多吃些含鈣高的食物，如奶類、豆制品、蝦皮、海帶等。
懷孕后期
懷孕后期，正餐之間的點(diǎn)心部分更要嚴(yán)格控制。要避免攝取過多淀粉和高油脂的食物，最好不要吃蛋糕等甜點(diǎn)，可吃個水果、喝杯牛奶或吃個全麥小面包等，不要去吃垃圾食品。
怎么吃？
孕晚期膳食要保證質(zhì)量、品種齊全。最后3個月是胎兒生長最快的階段，應(yīng)在孕中期的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加熱能、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸的攝入量，適當(dāng)限制糖類和脂肪的攝入，以免胎兒長得過大。如果臨近分娩時出現(xiàn)浮腫，還應(yīng)減少鹽的攝取。
營養(yǎng)的攝取重點(diǎn)
營養(yǎng)攝取重點(diǎn)
怎么吃
附注
初期
葉酸(400微克／天)
3份青菜、2份水果。
孕期的每個階段都需要。
中期
鈣質(zhì)(1000毫克／天)
每天2杯牛奶
1份深綠色蔬菜、1份豆制品、1碗糙米飯。
牛奶是鈣質(zhì)的主要來源。
后期
鐵質(zhì)(60毫克／天)
一天中所吃的蔬菜至少得有一半來自深綠色蔬菜；
進(jìn)食后于15分鐘內(nèi)喝杯高維生素C的果汁或吃個新鮮水果，可促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收。
素食媽媽應(yīng)在醫(yī)師的建議下適時地補(bǔ)充鐵劑。
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