早餐
午餐
晚餐
加餐
一
甜豆?jié){、燒餅
米飯、酸漬白菜、醋溜魚片、蝦皮蛋湯
花卷、蘑菇筍片、椒炒豬心、胡桃豆腐
薄蔥豆餅、炒肉絲、米粥
二
鮮牛奶、面包
烙餅、芝麻核桃仁、干切牛肉、雞絲蛋湯
米飯、姜汁黃瓜、紅燒魚片、炒豬心、醬鴨肝
面包、醬牛肉
三
棗米粥、饅頭片
花卷、素拌合菜、油暴蝦、蘑菇肉湯
包子、素拌茄泥、豆花、素雞、素什錦肉
面條湯
四
玉米面粥、花卷
饅頭、油皮素魚、糖醋魚、肚片菜湯
燒賣、拌西紅柿、菜炒肚片、紅燒排骨
饅頭片、蛋花湯、豬肝片
五
肉絲掛面、饅頭
肉包、素制火腿、干切牛肉、豬肝湯
饅頭、糖醋醬瓜、醋溜魚片、鹽水鴨
肉包、玉米面粥
六
赤豆粥、燒餅
春面泡菜、蔥爆羊肉、紫菜蛋湯
燒餅、肉絲茭白、筍炒腰花、三鮮湯
豆米粥、燒餅、醬豆腐
日
鮮牛奶、肉包
水餃、黃瓜、紅燒魚塊
肉餡、炒雞蛋、荷包鯽魚、菜心肉湯
鮮牛奶、面包片、炒花生仁
備注
每日換一樣小菜
午餐后吃一份水果
晚餐后不宜再吃零食
要在晚上10點(diǎn)以前吃
準(zhǔn)媽媽孕期營養(yǎng)食譜安排
孕期的食譜安排
為了讓準(zhǔn)媽媽全面均衡地攝入營養(yǎng)，擬訂食譜就顯得較為重要。因為這不僅要考慮到不同食物的營養(yǎng)構(gòu)成不同，更要考慮到原料的購買，同時還要顧及胎齡、季節(jié)以及準(zhǔn)媽媽的某些特殊需要和嗜好。鑒于現(xiàn)在多為職業(yè)女性，因此一般以一周為單位制訂食譜，即可保證準(zhǔn)媽媽每日的營養(yǎng)需求，又可解決營養(yǎng)與調(diào)配，如周一可多吃些肉類、周二以青菜為主、周三多進(jìn)食一些豆類等。
安排食譜可根據(jù)以下方式：
1 按營養(yǎng)素需求量
以北方的準(zhǔn)媽媽為例，根據(jù)妊娠期營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)，賴確定能量和各種營養(yǎng)素攝入量，結(jié)合具體經(jīng)濟(jì)條件、食品供應(yīng)條件賴選擇食物種類和數(shù)量，進(jìn)行調(diào)配，制訂食譜。
例如，從事輕體力勞動的孕早期女性，每日需熱量2300千卡，如按蛋白質(zhì)占總熱能15%、脂肪占20%、糖類占65%的比例，則蛋白質(zhì)、脂肪和糖類每日應(yīng)該供給：
蛋白質(zhì)：2300×15%/4＝86克
脂肪：2300×20%/4＝51克
糖類：2300×65%/4＝374克
維生素B1、B2和煙酸按每1000千卡熱量供應(yīng)0.5毫克、0.5毫克和5毫克計算，則分別為1.15、1.15和11.5毫克。其他無機(jī)鹽和維生素A、D、C等可按供給量標(biāo)準(zhǔn)供給。
根據(jù)上面的標(biāo)準(zhǔn)，可確定主、副食的數(shù)量，主食主要參考糖類供給量制定。副食品的數(shù)量應(yīng)根據(jù)當(dāng)?shù)亍?dāng)時的情況及飲食情況來估計每人可進(jìn)食的豆類、肉類、奶類、蛋類等食品的量，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給應(yīng)占總蛋白質(zhì)供給量的1/3以上。
通常每人每日攝食500克蔬菜即可，其中最好有一半是綠色的葉菜類。此外，黃色、橙色、紅色的蔬菜亦應(yīng)食用，吃鮮豆或豆芽菜均可。
在食物的用量基本確定后，即可算出全部食物所能供給的營養(yǎng)素，然后與供給量標(biāo)準(zhǔn)相比較，若相差過多，可做適當(dāng)調(diào)整。
制訂了一日食譜后，可再進(jìn)一步安排一周食譜。
2 按食品營養(yǎng)構(gòu)成
以孕早期的膳食構(gòu)成為例：
主糧200～250克、蔬菜200～400克；
蛋類25～50克、水果50～100克；
牛奶250克、植物油20克；
動物類食品150～200克。
根據(jù)以上結(jié)構(gòu)供給蛋白質(zhì)30克、脂肪41克、糖類170克左右，而與營養(yǎng)素的標(biāo)準(zhǔn)需要量相比，尚缺蛋白質(zhì)56克、脂肪10克、糖類195克。這就需要選擇另外一些食品來加以補(bǔ)足。具體可根據(jù)個人飲食習(xí)慣等狀況，分為理想、較好和一般3種膳食。
理想膳食
每日應(yīng)包括牛奶250～500克、雞蛋2個、瘦肉或動物內(nèi)臟類150～200克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)250～500克、水果2個、谷類(包括米、麥、面及其他粗細(xì)糧)500克。
豆制品、魚類、肝湯等每周也應(yīng)加食2～3次。牛奶少時，可加豆?jié){、奶粉等。
較好的膳食
每日包括牛奶250克或豆?jié){500克、雞蛋1個、瘦肉或動物內(nèi)臟類100克、豆類或豆制品100克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)500克、水果2個、谷類500克。
魚類、排骨湯、肝湯每周也應(yīng)加1～2次。
一般膳食
每日包括雞蛋1個、肉類平均每日50～100克、豆類或豆制品100～150克、蔬菜500～750克、谷類500克、飯后加飲糖開水1杯。
在妊娠初期飲食應(yīng)淡、素，中后期則應(yīng)適當(dāng)增加排骨湯、肝湯、蛋湯等，以增加營養(yǎng)、補(bǔ)充水分。
孕中期飲食安排原則
孕中期應(yīng)使準(zhǔn)媽媽攝入更多的營養(yǎng)，亦應(yīng)加強(qiáng)葉酸、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)的補(bǔ)充。
孕中期膳食內(nèi)容：
米、面主糧400～500克；
豆類及豆制品50～100克；
蛋類50～100克(1～3個雞蛋)；
綠葉蔬菜500克；
禽、畜、魚肉100～150克；
時令水果200克；
動物內(nèi)臟50克(每周至少1次)；
植物油30～40克。
食譜安排舉例
一日食譜
早餐：豆?jié){100克、油條25克；
白糖10克、燒餅或饅頭50克。
午餐：花卷100克、小米粥100克；
海米油菜：干海米15克、油菜片200克；
肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；
蛋花湯。
加餐：香蕉或蘋果100克。
晚餐：米飯100克；
腰花土豆：豬腰80克、土豆100克；
蝦腐醬湯：蝦皮5克、豆腐50克。
加餐：牛奶250克、白糖10克。
3 孕晚期飲食安排原則
增加豆類蛋白質(zhì)的攝入、多吃含鈣豐富的食物、多吃植物油、注意動物肝臟的攝入。
食譜安排舉例
孕晚期常用食譜
鯽魚枸杞湯
原料：枸杞子15克、活鯽魚3尾(約750克)、香菜6克、蔥、醋、料酒、胡椒、姜末、鹽、味精、香油、豬油、姜汁、清湯、奶湯適量
制法：
1 將活鯽魚去鱗。鰓和內(nèi)臟，洗凈，用開水略燙；在魚身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；蔥切成細(xì)絲。
2 在鐵鍋放足有，置于火上燒熱，依次投入胡椒、蔥絲、姜末，隨后放入清湯、奶湯、姜汁、味精、鹽，同時將切過花刀的鯽魚放在開水鍋內(nèi)燙約4分鐘(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入湯內(nèi)；將枸杞子用溫水洗凈后，入鍋，燒沸后，移文火上燉20分鐘，加入蔥絲、香菜段、醋，并淋上香油。
功用：本菜營養(yǎng)豐富、口味清醇，更具有溫中益氣、健脾利濕的作用，適合脾胃虛弱、饑而不食、精神倦怠的孕婦食用。
芡實(shí)燉鴨
原料：芡實(shí)200克、老鴨1只、蔥、姜、鹽、料酒、味精適量
制法：
1 將芡實(shí)洗凈；將老鴨宰殺后，去毛和內(nèi)臟，洗凈血水，將芡實(shí)放入鴨腹內(nèi)。
2 將鴨放入瓦鍋(或砂鍋)內(nèi)，加水適量及蔥、姜、鹽、料酒。
3 將鍋置武火上燒沸，改用文火燉熬約2小時，至鴨肉酥爛。
4 食用時，加少許味精。
功用：本菜含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等成分，營養(yǎng)豐富，可益脾養(yǎng)胃、健脾利水、固腎收澀。在懷孕晚期出現(xiàn)脾虛水腫、脾胃虛弱時適宜食用。
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